Výpony v sede sú výpony s pokrčenými kolenami, zvyčajne na stroji. Pri pokrčených kolenách pracuje viac šľachovitý sval (soleus), ktorý leží pod dvojhlavým lýtkovým svalom. Výpony v sede dopĺňajú výpony v stoji, pretože zaťažia hlbší sval lýtka, ktorý v stoji pracuje menej. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na lýtka.
Ako správne robiť seated calf raise: postup krok za krokom
- Sadnite si do stroja a podložku dajte na stehná tesne nad kolená.
- Špičky položte na platňu.
- Spustite päty čo najnižšie.
- Vytlačte sa na špičky a pomaly sa vráťte.
Aké svaly zapája seated calf raise
Hlavné svaly
- Lýtkové svaly
Pracuje šľachovitý sval (soleus) a dvojhlavý lýtkový sval.
Pri pokrčených kolenách je dvojhlavý lýtkový sval uvoľnený a väčšiu časť práce preberá šľachovitý sval (soleus).
Najčastejšie chyby pri cviku seated calf raise
Malý rozsah
Plný rozsah dole aj hore.
Odrážanie
Žiadny švih.
Rýchle tempo
Pomaly.
Malý rozsah
Plný rozsah.
Švih
Pomaly.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku seated calf raise
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 12 až 20 opakovaní.
Pomalé tempo s pauzami.
V sede vs. v stoji
V stoji pracuje viac dvojhlavý lýtkový sval, v sede šľachovitý. Pre kompletné lýtka robte oba cviky.
Doma môžete v sede s jednoručkou na stehnách.
Prečo v sede
Pri pokrčených kolenách dvojhlavý lýtkový sval nepracuje naplno a prácu preberá šikmý sval pod ním. Ten tvorí veľkú časť objemu lýtka.
Preto sa výpony v sede a v stoji dopĺňajú.
Bez stroja
Doma si sadnite na stoličku, špičky dajte na knihu a na kolená položte jednoručku alebo ťažký batoh. Pohyb je rovnaký ako na stroji.
Varianty a alternatívy cviku seated calf raise
V stoji robte výpony v stoji, na stroji výpony na leg presse.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Časté otázky o cviku seated calf raise
Prečo v sede?
Pokrčené kolená presunú prácu na hlbší sval lýtka.
Môžem cvičiť doma?
Áno, v sede s jednoručkou na stehnách.
Koľko opakovaní robiť?
12 až 20 v 3 sériách. Spodná poloha s pauzou je dôležitá.
Ako často výpony v sede robiť?
2-krát týždenne ako doplnok výponov v stoji.
Potrebujem oba cviky na lýtka?
Ideálne áno. Výpony v stoji zaťažia viac dvojhlavý sval lýtka, v sede hlbší šikmý sval.