Back squat (drep s veľkou činkou)
Základný cvik na nohy, pri ktorom pracujú predné stehná, sedacie svaly aj stred tela. Zvládnete pri ňom veľkú záťaž.
Nohy tvoria takmer polovicu svalovej hmoty tela, a preto má ich tréning veľký vplyv na silu, výkon aj celkový výdaj energie. Silné nohy potrebujete pri behu, chôdzi do schodov aj pri dvíhaní ťažkých vecí. V tejto databáze nájdete všetky cviky na nohy, od drepov a výpadov cez mŕtvy ťah až po cviky na lýtka, so správnou technikou, zapojenými svalmi aj najčastejšími chybami, aby ste cvičenie na nohy zvládli bezpečne doma aj vo fitku. Podľa partie si vyberte cviky na predné stehná, cviky na zadné stehná, cviky na vnútorné stehná alebo cviky na lýtka; sedacím svalom sa venujú samostatné cviky na zadok.
31 cvikov
Bulharský drep
Goblet drep
Rumunský mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah
Predkopávanie na stroji
Výpady
Zakopávanie v sede na stroji
Drep s veľkou činkou
Drep s vlastnou váhou
Zakopávanie v ľahu na stroji
Kompletný tréning nôh potrebuje jeden cvik, pri ktorom ohýbate kolená (drep alebo výpad), a jeden, pri ktorom sa predkláňate v bedrách (mŕtvy ťah). Týchto šesť cvikov považujeme za základ.
Nohy sa dajú doma trénovať veľmi účinne, pretože vlastná váha je pre ne dobrou záťažou, najmä pri cvikoch na jednej nohe. Začnite drepom s vlastnou váhou, výpadmi a sedom pri stene. Keď sú pre vás ľahké, prejdite na bulharský drep a výstupy na lavičku, ktoré zaťažia každú nohu zvlášť.
S jednoručkou alebo kettlebellom zaraďte goblet drep a rumunský mŕtvy ťah. Na lýtka stačí schod a výpony v stoji.
Cviky na nohy pre ženy sa od tréningu mužov nelíšia výberom, no často sa kladie väčší dôraz na stehná a zadok. Najlepšie cviky sú goblet drep, výpady, rumunský mŕtvy ťah a sumo drep, ktorý viac zapojí vnútorné stehná. Obavy z prílišného objemu nie sú na mieste; pravidelný tréning nohy spevní a vytvaruje.
Nohy sú veľká svalová skupina a znesú veľký objem, no ťažké drepy a mŕtve ťahy vyžadujú aj dlhšiu regeneráciu. Väčšine cvičencov stačí 10 až 16 sérií týždenne pre stehná v dvoch tréningoch a 6 až 10 sérií pre lýtka.
| Cieľ | Série na cvik | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 2–3 min |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Ťažké viackĺbové cviky zaraďte na začiatok tréningu a izolované cviky na strojoch na koniec. Medzi dvoma ťažkými tréningmi nôh nechajte aspoň 48 až 72 hodín.
Spredu
Zozadu
Na prednej strane stehna leží štvorhlavý sval stehna, najväčší sval nohy, ktorý vystiera koleno. Pracuje pri drepoch, výpadoch aj leg presse. → Cviky na predné stehná
Zadnú stranu stehna tvoria hamstringy, ktoré ohýbajú koleno a vystierajú bedrový kĺb. Najviac ich zaťaží rumunský mŕtvy ťah a zakopávanie. → Cviky na zadné stehná
Na vnútornej strane stehna ležia priťahovače (adduktory), ktoré priťahujú nohu k telu a stabilizujú panvu. → Cviky na vnútorné stehná
Lýtka tvorí dvojhlavý lýtkový sval a pod ním šľachovitý sval. Oba dvíhajú pätu od zeme. → Cviky na lýtka
Sedacie svaly pracujú pri väčšine cvikov na nohy, no majú vlastnú kategóriu. → Cviky na zadok
Tento tréning pokryje predné aj zadné stehná a lýtka a stihnete ho za 50 až 60 minút. Medzi sériami ťažkých cvikov oddychujte 2 až 3 minúty.
| Cvik | Série × opakovania | Doma namiesto |
|---|---|---|
| Drep s veľkou činkou | 4 × 6–8 | Goblet drep |
| Rumunský mŕtvy ťah | 3 × 8–10 | — |
| Bulharský drep | 3 × 10 na nohu | — |
| Zakopávanie v sede na stroji | 3 × 10–12 | — |
| Výpony v stoji | 4 × 12–15 | — |
Ak by ste mali robiť len jeden, zvoľte drep, ktorý zaťaží predné stehná, zadok aj stred tela. Ideálne ho doplňte rumunským mŕtvym ťahom na zadné stehná.
Pri správnej technike a primeranej záťaži nie, naopak, silné stehná kolená chránia. Ak vás kolená bolia, skúste menšiu hĺbku, ľahšiu váhu alebo goblet drep a pri pretrvávajúcich ťažkostiach sa poraďte s fyzioterapeutom.
Pre väčšinu ľudí je ideálne trénovať nohy dvakrát týždenne. Ak je jeden tréning ťažký, druhý môže byť ľahší alebo zameraný na iné cviky.