Plank
Statická výdrž, ktorá učí stred tela zostať pevný. Je základom každého tréningu brucha a zvládne ju aj začiatočník.
Brucho nie je len „šesťbalíček“. Stred tela tvorí niekoľko svalov, ktoré ohýbajú a otáčajú trup, no najmä ho stabilizujú pri drepe, behu či zdvíhaní ťažkých vecí. Dobrý tréning brucha preto kombinuje cviky, pri ktorých sa trup hýbe, s cvikmi, pri ktorých musí zostať pevný. V tejto databáze nájdete všetky cviky na brucho, od plankov cez brušáky až po zdvihy nôh vo vise, so správnou technikou, zapojenými svalmi aj najčastejšími chybami. Ak sa chcete zamerať na konkrétnu časť, vyberte si cviky na spodné brucho so zdvihmi nôh alebo cviky na bočné brucho na šikmé brušné svaly.
26 cvikov
Ruské twisty
Brušáky
Brušáky na kladke v kľaku
Horolezec
Bočný plank
Bicykel
Zdvihy nôh vo vise
Sed-ľah
Zdvihy kolien vo vise
Koliesko na brucho
Zdvihy nôh v ľahu
Na silné brucho stačí niekoľko dobre zvolených cvikov, ktoré pokryjú ohýbanie trupu, zdvíhanie nôh, rotáciu a stabilitu. Týchto šesť považujeme za základ.
Brucho je partia, ktorú zvládnete doma bez akéhokoľvek náradia. Stačí podložka a cviky ako plank, brušáky, spätné brušáky, dead bug a horolezec, ktorý zároveň zrýchli tep. Na bočné brucho zaraďte bočný plank a ruské twisty.
Ak máte doma hrazdu, posuňte sa k zdvihom kolien vo vise a neskôr k zdvihom nôh vo vise. Lacné koliesko na brucho je ďalšou výbornou pomôckou pre pokročilých.
Cviky na brucho sval posilnia a vytvarujú, no tuk z brucha samy osebe neodstránia. Štúdia Vispute a kol. (2011) ukázala, že šesť týždňov cvikov na brucho bez úpravy stravy neznížilo tuk v oblasti brucha. Viditeľné brušné svaly sú preto výsledkom kombinácie tréningu celého tela, pohybu počas dňa a primeranej stravy.
Brušné svaly dobre regenerujú, a preto ich môžete trénovať dva až štyrikrát týždenne. Väčšine ľudí stačí 6 až 12 priamych sérií týždenne, pričom dynamické cviky robte v 10 až 20 opakovaniach a statické výdrže 20 až 60 sekúnd.
| Cieľ | Série na cvik | Opakovania / čas | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila stredu tela | 3–4 | 8–12 so záťažou | 90 s |
| Vyrysované brucho | 3 | 12–20 | 45–60 s |
| Stabilita a držanie tela | 2–3 | výdrž 20–60 s | 30–60 s |
Rovnako ako pri iných svaloch platí, že brucho rastie pri postupnom preťažovaní. Keď zvládnete 20 opakovaní ľahko, zvoľte náročnejší variant alebo pridajte záťaž.
Spredu
Zozadu
Priamy brušný sval prebieha od hrudnej kosti po lonovú kosť a ohýba trup. Rozdeľujú ho šľachy na viditeľné „kocky“. Jeho horná aj spodná časť pracujú pri každom cviku, no zdvihy nôh a spätné brušáky viac zapájajú spodnú časť. → Cviky na spodné brucho
Šikmé brušné svaly ležia po stranách trupu, otáčajú ho a ukláňajú do strán. → Cviky na bočné brucho
Najhlbšie leží priečny brušný sval, ktorý funguje ako prirodzený korzet a stabilizuje chrbticu. Najviac ho trénujete cvikmi ako plank a dead bug.
Tento tréning zvládnete doma za 15 až 20 minút, samostatne alebo na konci tréningu vo fitku. Medzi sériami oddychujte 30 až 60 sekúnd.
| Cvik | Série × opakovania | Fitko namiesto |
|---|---|---|
| Spätné brušáky | 3 × 12–15 | Zdvihy kolien vo vise |
| Brušáky | 3 × 15–20 | Brušáky na kladke v kľaku |
| Ruské twisty | 3 × 20 (spolu) | Drevorubač na kladke |
| Plank | 3 × 30–60 s | — |
Silnejšie brucho pocítite po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu. Viditeľnosť brušných svalov však závisí najmä od množstva tuku, a to ovplyvňuje predovšetkým strava.
Dva až štyrikrát týždenne je pre väčšinu ľudí ideálne. Denný tréning nie je potrebný, ak počas týždňa zvládnete dostatočný počet sérií.
Pre zdravého človeka nie. Ak vás pri brušákoch bolí krk alebo driek, skúste menší rozsah pohybu, ruky na hrudníku namiesto za hlavou, alebo cviky ako dead bug a plank.