Cviky: databáza cvikov do fitka aj na doma

V tejto databáze nájdete viac ako 170 cvikov do fitka aj na doma, od základných ako bench press, drep s veľkou činkou či mŕtvy ťah až po cviky s vlastnou váhou a odporovou gumou. Pri každom cviku vysvetlíme správnu techniku krok za krokom, ukážeme, ktoré svaly zapája, a upozorníme na najčastejšie chyby. Cviky si môžete vybrať podľa partie, ktorú chcete trénovať, a filtrovať podľa náčinia, náročnosti či toho, či cvičíte doma alebo vo fitku.

Ako vybrať správne cviky

Dobrý tréning nepotrebuje desiatky cvikov. Pre každú partiu stačí jeden až dva základné viackĺbové cviky, ktoré zapoja veľa svalov naraz a umožnia postupne zvyšovať záťaž, a jeden až dva doplnkové cviky na konkrétny sval.

Pri výbere sa riaďte tromi otázkami. Kde cvičíte? Doma vám poslúžia kliky, výpady, sedací most či zhyby na hrazde do dverí, vo fitku pribudnú činky, kladky a stroje. Aké máte skúsenosti? Začiatočníkom odporúčame cviky na strojoch a s vlastnou váhou, pri ktorých sa ľahšie naučíte techniku. A čo je váš cieľ? Na silu sú najlepšie ťažké základné cviky, na tvarovanie a vytrvalosť zvládnete viac opakovaní s ľahšou záťažou.

Ako zostaviť tréning

Pre väčšinu ľudí stačí trénovať dvakrát až štyrikrát týždenne. Začiatočníkom vyhovuje tréning celého tela dva až trikrát týždenne, pri ktorom zaradíte cviky na všetky hlavné partie. Pokročilí často delia tréning podľa partií, napríklad horná a dolná časť tela alebo tlaky, ťahy a nohy.

Každý sval potrebuje týždenne zhruba 10 až 20 sérií, rozdelených do dvoch tréningov. Metaanalýza Schoenfelda a kol. (2017) ukázala, že s rastúcim týždenným objemom sa svalový rast zlepšuje, preto sa oplatí začať na spodnej hranici a série pridávať postupne. Viac o tréningu konkrétnych partií nájdete v kategóriách Cviky na prsia, Cviky na chrbát, Cviky na ramená, Cviky na ruky, Cviky na brucho, Cviky na nohy a Cviky na zadok.

Cieľ	Série na cvik	Opakovania	Pauza medzi sériami
Sila	3–5	3–6	2–4 min
Objem svalov	3–4	6–12	60–120 s
Vytrvalosť a spevnenie	2–3	12–20	30–60 s

Cviky doma alebo vo fitku

Sval nerozlišuje, či ho zaťažuje stroj vo fitku alebo jednoručka v obývačke. Rozhoduje, či ho dostatočne unavíte a záťaž postupne zvyšujete. Doma sa dá veľmi dobre trénovať s vlastnou váhou, odporovou gumou a párom nastaviteľných jednoručiek. Fitko vám dá viac možností, ako pridávať záťaž, a stroje, ktoré uľahčia nácvik techniky.

Pri každom cvike v databáze uvádzame, či ho zvládnete doma, vo fitku alebo na oboch miestach, a v kategóriách si môžete cviky vyfiltrovať podľa náčinia, ktoré máte k dispozícii.

Technika a bezpečnosť

Správna technika je dôležitejšia ako váha na činke. Nová záťaž si vždy najprv vyskúšajte s ľahkou váhou, pohyb robte kontrolovane a pri základných cvikoch, ako je bench press alebo mŕtvy ťah, si nechajte techniku skontrolovať trénerom alebo skúsenejším cvičencom.

Pred tréningom sa rozcvičte niekoľkými minútami ľahkého pohybu a jednou až dvomi ľahšími sériami prvého cviku. Na rozcvičenie ramien sa hodia kruhy rukami a roztiahnutie gumy pred telom, na boky laterálna chôdza s gumou.

Ako používať databázu cvikov

Každý cvik má vlastnú stránku s rýchlym prehľadom, postupom krok za krokom, najčastejšími chybami, odporúčaným počtom sérií a variantmi. Zapojené svaly si môžete pozrieť na postave, ktorú sa dá otáčať v 3D, a po prejdení myšou na sval uvidíte, ako veľmi pri cviku pracuje. V kategóriách si cviky vyfiltrujete podľa náčinia, náročnosti, druhu tréningu aj toho, či cvičíte doma alebo vo fitku.

Časté otázky o cvičení