Triceps kickback, po slovensky tricepsové zapažovanie, je izolovaný cvik, pri ktorom v predklone vystierate ruku s jednoručkou smerom dozadu. Triceps je najviac zaťažený v úplnom vystretí lakťa, teda v polohe, kde ho väčšina cvikov zaťažuje len málo. Keďže stačí jedna jednoručka, patrí kickback medzi najobľúbenejšie cviky na triceps doma. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na triceps.
Ako správne robiť triceps kickback: postup krok za krokom
- Oprite sa jednou rukou a kolenom o lavičku, druhú nohu majte na zemi a chrbát vyrovnaný približne rovnobežne s podlahou.
- V druhej ruke držte jednoručku a nadlaktie pritiahnite k telu tak, aby bolo rovnobežne s trupom. Lakeť je ohnutý do pravého uhla.
- S výdychom vystrite lakeť a posuňte jednoručku dozadu, kým nie je celá ruka vystretá v predĺžení tela. Nadlaktie sa pritom nehýbe.
- Na okamih zatnite triceps v hornej polohe a s nádychom pomaly vráťte predlaktie do pravého uhla.
Aké svaly zapája triceps kickback
Hlavné svaly
- Triceps
Pomocné svaly
- Zadný deltový sval
Hlavnú prácu robí triceps, pričom najviac pracujú laterálna a mediálna hlava, ktoré sú aktívne najmä pri úplnom vystretí lakťa. Dlhá hlava pomáha, no keďže rameno je pri tele, nie je natiahnutá.
Zadný deltový sval a svaly chrbta držia nadlaktie v stabilnej polohe. Odpor jednoručky pôsobí najmä v hornej časti pohybu, preto je kickback výborným doplnkom k cvikom, ktoré triceps zaťažujú hlavne v natiahnutej polohe.
Najčastejšie chyby pri cviku triceps kickback
Hojdanie nadlaktím
Keď sa nadlaktie pohybuje dopredu a dozadu, jednoručku posúva švih a nie triceps. Nadlaktie držte počas celej série pevne pri tele a zvoľte ľahšiu váhu.
Neúplné vystretie lakťa
Najcennejšia je horná fáza pohybu s úplne vystretou rukou. Ak ju vynecháte, cvik stráca zmysel, preto každé opakovanie dokončite plným vystretím.
Príliš ťažká jednoručka
Kickback je cvik na ľahké váhy a presnú techniku. S ťažkou jednoručkou sa technika rozpadne a záťaž prejde na ramená.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku triceps kickback
Tricepsové zapažovanie robte v 3 sériách po 12 až 15 opakovaní s pauzou 60 sekúnd, ideálne ako posledný cvik tréningu tricepsu. Keďže sa pracuje s ľahkými váhami, progresiu robte najprv cez počet opakovaní a pomalšie tempo.
Kickback s jednoručkou alebo na kladke
Pri jednoručke pôsobí odpor najmä v hornej časti pohybu, zatiaľ čo spodná časť je takmer bez záťaže. Kickback na spodnej kladke udržiava napätie v celom rozsahu pohybu a je o niečo účinnejší, no vyžaduje vybavenie fitka. Doma je jednoručka úplne postačujúca, najmä ak zdvihnete nadlaktie mierne nad úroveň chrbta.
Varianty a alternatívy cviku triceps kickback
Ak chcete zaťažiť triceps väčšou váhou, siahnite po tricepsovom sťahovaní kladky alebo rope pushdowne. Na dlhú hlavu tricepsu sú vhodnejšie cviky nad hlavou, napríklad tricepsový tlak nad hlavou alebo francúzsky tlak.
Doma bez jednoručky poslúžia tricepsové kliky na lavičke, pri ktorých stačí stolička alebo okraj gauča.
Pre koho je triceps kickback vhodný
Kickback je vhodný pre začiatočníkov, pre ľudí, ktorí cvičia doma, aj pre ženy, ktoré chcú spevniť zadnú stranu ramena. Keďže sa pracuje s ľahkou záťažou, je šetrný k lakťom aj ramenám.
Časté otázky o cviku triceps kickback
Je triceps kickback účinný cvik?
Áno, ak ho robíte s presnou technikou a nadlaktím pri tele. Nie je vhodný na veľké váhy, no ako doplnok k tlakovým cvikom výborne zaťaží triceps v úplnom vystretí lakťa.