Dipy na bradlách sú náročný cvik s vlastnou váhou, pri ktorom sa v opore na bradlách spúšťate a vytláčate späť nahor. S miernym predklonom trupu patria k najúčinnejším cvikom na spodnú časť prsného svalu, vo vzpriamenej polohe viac zaťažujú triceps. Dipy sú obľúbené v kalistenike aj v posilňovni a pri pridaní záťaže na opasku patria k najsilnejším cvikom na horné telo. Vyžadujú však zdravé ramená a dobrú techniku. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na spodné prsia.
Ako správne robiť dips: postup krok za krokom
- Chyťte bradlá a vzoprite sa na vystretých rukách, ramená sú stiahnuté dole od uší.
- Mierne sa predkloňte a kolená pokrčte.
- S nádychom sa spúšťajte, kým nie sú ramená približne na úrovni lakťov.
- S výdychom sa vytlačte späť nahor do vystretých rúk.
Aké svaly zapája dips
Hlavné svaly
- Prsné svaly
- Triceps
Pomocné svaly
- Predný deltový sval
Pracuje najmä spodná časť prsného svalu a triceps, pomáhajú predné ramená. Stred tela drží telo stabilné.
Poloha trupu rozhoduje, čo pracuje najviac. S predklonom a lakťami mierne do strán pracujú viac prsia, vo vzpriamenej polohe s lakťami pri tele viac triceps. Predné ramená pomáhajú v oboch prípadoch.
Najčastejšie chyby pri cviku dips
Príliš hlboké spúšťanie
Ramená hlboko pod lakťami preťažujú ramenný kĺb. Stačí úroveň lakťov.
Ramená pri ušiach
Ak sa ramená dvíhajú, kĺb je v nevýhodnej polohe. Držte ich stiahnuté dole.
Hojdanie
Švih nohami pomáha zotrvačnosťou. Pohyb robte kontrolovane.
Lakte vytočené príliš do strán
Prílišné roztiahnutie lakťov zaťažuje ramená. Stačí mierne.
Uvoľnené ramená v spodnej polohe
Ramená sa nesmú „prepadnúť“ dopredu, držte ich stiahnuté.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku dips
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 až 4 série po 6 až 12 opakovaní. Keď ich zvládnete viac ako 12, pridajte záťaž na opasku.
Dipy na prsia vs. dipy na triceps
| Variant | Poloha trupu | Lakte | Čo pracuje viac |
|---|---|---|---|
| Na prsia | predklon | mierne do strán | spodné prsia |
| Na triceps | vzpriamene | pri tele | triceps |
V praxi pracujú vždy oba svaly, poloha len posúva pomer. Ak vás bolia ramená, skúste vzpriamenejšiu polohu a menšiu hĺbku.
Varianty a alternatívy cviku dips
Začiatočníci môžu začať dipmi s asistenciou na stroji. Na triceps podobný pohyb ponúkajú tricepsové kliky na lavičke a dipy na stroji, na spodné prsia tlak na lavičke s hlavou dole.
Pre koho je tento cvik vhodný
Dipy sú vhodné pre pokročilých so zdravými ramenami. Pri bolesti ramien zvoľte inú alternatívu.
Ľudia s problémami s ramenným kĺbom by mali dipy vynechať alebo robiť len s malým rozsahom.
Časté otázky o cviku dips
Sú dipy cvik na prsia alebo triceps?
Na oboje. Predklon trupu zameria prácu na prsia, vzpriamená poloha na triceps.
Ako sa naučiť prvý dip?
Začnite pomalým spúšťaním z hornej polohy, dipmi s gumou alebo dipmi s asistenciou na stroji.
Ako hlboko ísť pri dipoch?
Kým nie sú ramená približne na úrovni lakťov.
Môžem robiť dipy medzi stoličkami?
Áno, ak sú stabilné. Lepšie sú bradlá.
Kedy pridať záťaž?
Keď zvládnete 12 opakovaní v 3 sériách.