Bench dips, po slovensky tricepsové kliky na lavičke, sú jedným z najznámejších cvikov na triceps s vlastnou váhou. Opierate sa rukami o lavičku za telom a ohýbaním a vystieraním lakťov spúšťate a dvíhate telo. Stačí vám na ne stolička, okraj postele alebo gauča, a preto patria medzi najčastejšie cviky na triceps doma. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na triceps.
Ako správne robiť bench dips: postup krok za krokom
- Sadnite si na okraj lavičky, dlane položte vedľa bokov a prsty smerujte dopredu.
- Presuňte zadok pred lavičku a nohy vystrite pred sebou, prípadne ich pokrčte v kolenách pre ľahší variant. Váha tela spočíva na rukách.
- S nádychom ohýbajte lakte a spúšťajte telo nadol, kým nadlaktia nie sú približne rovnobežne s podlahou. Lakte smerujú dozadu, nie do strán.
- S výdychom zatlačte dlaňami do lavičky a vystrite lakte, čím sa vrátite do východiskovej polohy.
- Počas celého pohybu držte chrbát blízko lavičky a ramená stiahnuté dole od uší.
Aké svaly zapájajú bench dips
Hlavné svaly
- Triceps
Pomocné svaly
- Predný deltový sval
- Prsné svaly
Hlavnú prácu robí triceps, ktorý vystiera lakte a dvíha celú hmotnosť tela. Keďže sú ruky za telom, pomáhajú aj predné delty a spodná časť prsných svalov.
Náročnosť sa dá ľahko meniť polohou nôh: s pokrčenými kolenami nesú ruky menšiu časť hmotnosti tela, s vystretými nohami väčšiu a s nohami na ďalšej lavičke najväčšiu.
Najčastejšie chyby pri cviku bench dips
Príliš hlboké spúšťanie
Hlboký pohyb dostáva ramenný kĺb do nepríjemnej polohy a zvyšuje riziko bolesti. Klesajte len po bod, kde sú nadlaktia rovnobežne s podlahou.
Lakte sa rozchádzajú do strán
Keď lakte smerujú do strán, časť záťaže prechádza na ramená. Držte ich smerom dozadu a čo najbližšie k telu.
Telo sa vzďaľuje od lavičky
Ak sa chrbát počas pohybu vzďaľuje od lavičky, cvik sa mení na pohyb v ramenách. Držte chrbát tesne pri lavičke.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku bench dips
Bench dips robte v 3 sériách po 10 až 15 opakovaní s pauzou 60 sekúnd. Keď zvládnete 15 opakovaní s vystretými nohami, zvýšte náročnosť tak, že si nohy položíte na ďalšiu lavičku alebo stoličku.
Tricepsové kliky na stoličke doma
Doma poslúži akákoľvek stabilná stolička bez koliesok, ktorú si opriete o stenu, aby sa nešmýkala. Rovnako dobre funguje okraj postele alebo gauča, pri mäkkom povrchu však rátajte s tým, že cvik je o niečo menej stabilný. Pri začiatkoch pokrčte kolená a postupne ich vystierajte.
Ak vás pri tomto cviku bolia ramená, nahraďte ho diamantovými klikmi alebo tricepsovým zapažovaním s jednoručkou.
Varianty a alternatívy cviku bench dips
Ak chcete triceps zaťažiť väčšou váhou, siahnite po bench presse úzkym úchopom. Vo fitku sú šetrnejšími alternatívami tricepsové sťahovanie kladky a rope pushdown.
Na dlhú hlavu tricepsu, ktorú bench dips zaťažujú menej, sú vhodnejšie tricepsový tlak nad hlavou a francúzsky tlak.
Pre koho sú bench dips vhodné
Bench dips sú vhodné pre začiatočníkov a pre všetkých, ktorí cvičia doma bez náradia. Ľudia s bolesťou alebo zraneniami ramien by mali zvoliť iný cvik, pretože poloha rúk za telom ramenný kĺb výrazne zaťažuje.
Časté otázky o cviku bench dips
Sú bench dips škodlivé pre ramená?
Pri správnej technike a primeranej hĺbke nie sú pre zdravé ramená problémom. Riziko rastie pri príliš hlbokom spúšťaní a pri existujúcich problémoch s ramenom, keď je lepšie zvoliť inú alternatívu.