Sťahovanie kladiek zhora nadol je variant krížového sťahovania kladiek, pri ktorom ťaháte rukoväte z horných kladiek šikmo nadol pred telo. Smer pohybu kopíruje spodné vlákna prsného svalu, preto zvýrazní dolný okraj hrudníka. Je obľúbeným záverečným cvikom tréningu hrudníka, pretože umožňuje dôkladne unaviť spodnú časť pŕs s ľahkou záťažou a kontrolovaným pohybom. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na spodné prsia.
Ako správne robiť high-to-low cable fly: postup krok za krokom
- Nastavte obe kladky vysoko nad hlavu a uchopte rukoväte.
- Urobte krok dopredu a mierne sa predkloňte, lakte sú mierne pokrčené.
- S výdychom ťahajte rukoväte šikmo nadol a k sebe, kým sa nestretnú pred bokmi.
- S nádychom ich pomaly vráťte nahor.
Aké svaly zapája high-to-low cable fly
Hlavné svaly
- Prsné svaly
Pomocné svaly
- Predný deltový sval
Pracuje spodná časť prsného svalu, pomáha predná časť deltového svalu.
Kladky udržiavajú napätie v celom pohybe. Na konci, keď sú ruky pred bokmi, sa spodná časť pŕs stiahne najviac.
Najčastejšie chyby pri cviku high-to-low cable fly
Tlačenie lakťami
Ohýbanie lakťov mení cvik na tlak. Uhol zostáva rovnaký.
Kývanie trupom
Predklon je stabilný, pohyb je len v ramenách.
Ťažká váha
Príliš veľká záťaž ťahá ramená dozadu a hore.
Ruky idú príliš nízko
Ruky sa stretávajú pred bokmi, nie pred stehnami.
Ramená sa posúvajú dopredu
Hrudník vystrčený, lopatky stiahnuté.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku high-to-low cable fly
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 12 až 15 opakovaní s pauzou 60 sekúnd.
Robte ho na konci tréningu, 2 až 3 série do únavy.
Prečo smer zhora nadol
Spodné vlákna prsného svalu idú od hrudnej kosti šikmo nahor k ramenu. Ťahanie zhora nadol pôsobí presne proti nim.
Rovnaký princíp platí pri dipoch a tlaku s hlavou dole.
Varianty a alternatívy cviku high-to-low cable fly
Na strednú časť pŕs robte krížové sťahovanie kladiek, na vrchnú sťahovanie kladiek zdola nahor. Ťažší cvik na spodné prsia sú dipy na bradlách.
Bez kladiek spodné prsia zaťaží tlak na lavičke s hlavou dole.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých ako doplnok k tlakom.
Je vhodný pre mierne pokročilých aj začiatočníkov s ľahkou váhou.
Časté otázky o cviku high-to-low cable fly
Zvýrazní tento cvik spodok pŕs?
Zaťaží spodnú časť svalu cielenejšie, no viditeľnosť závisí aj od množstva tuku.
Môžem ho robiť s gumou?
Áno, gumu uchytenú vysoko na dverách použite ako domácu náhradu kladiek.
Môžem ho robiť jednou rukou?
Áno, jednoručný variant pomôže sústrediť sa na sval.
Koľko sérií?
3 série po 12 až 15 opakovaní.
Treba sa predkloniť?
Mierne, pre stabilitu.