Sťahovanie kladiek zdola nahor je variant krížového sťahovania kladiek, pri ktorom ťaháte rukoväte zo spodných kladiek šikmo nahor pred tvár. Smer pohybu kopíruje vlákna vrchnej časti prsného svalu, preto je to jeden z najlepších izolovaných cvikov na hornú časť hrudníka. Obľubujú ho kulturisti na doladenie hornej časti hrudníka, kde vytvára plnší vzhľad pod kľúčnymi kosťami. Robí sa s ľahkou až strednou záťažou. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na vrchné prsia.
Ako správne robiť low-to-high cable fly: postup krok za krokom
- Nastavte obe kladky do najnižšej polohy a uchopte rukoväte.
- Urobte krok dopredu, ruky sú dole po stranách tela a lakte mierne pokrčené.
- S výdychom ťahajte rukoväte šikmo nahor a k sebe, kým sa nestretnú pred hrudníkom vo výške brady.
- S nádychom ich pomaly vráťte dole.
Aké svaly zapája low-to-high cable fly
Hlavné svaly
- Prsné svaly
Pomocné svaly
- Predný deltový sval
Pracuje vrchná časť prsného svalu, pomáha predná časť deltového svalu.
Kladky udržiavajú napätie počas celého pohybu, aj na jeho konci pred tvárou. Vrchná časť pŕs tak pracuje v plnom rozsahu, od natiahnutia po maximálne stiahnutie.
Najčastejšie chyby pri cviku low-to-high cable fly
Ťahanie ramenami
Ak sa ramená dvíhajú k ušiam, pracujú trapézy a ramená. Držte ich dole.
Ohýbanie lakťov
Ohýbanie lakťov mení cvik na zdvih. Uhol zostáva rovnaký.
Prehnutý trup
Záklon trupu pomáha zotrvačnosťou. Stojte stabilne.
Záklon trupu
Trup je mierne predklonený a stabilný.
Dlane smerujú dole
Na konci pohybu natočte dlane nahor, čo viac zapojí prsia.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku low-to-high cable fly
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 12 až 15 opakovaní s pauzou 60 sekúnd.
Hodí sa na koniec tréningu hrudníka, dve až tri série do únavy.
Prečo smer zdola nahor
Vlákna vrchnej časti prsného svalu idú od kľúčnej kosti šikmo nadol k ramenu. Keď ťaháte ruky zdola nahor, pohyb ide presne proti nim, a preto sa táto časť svalu zapojí najviac.
Rovnaký princíp platí pri tlaku na šikmej lavičke.
Varianty a alternatívy cviku low-to-high cable fly
Na strednú časť pŕs robte krížové sťahovanie kladiek, na spodnú sťahovanie kladiek zhora nadol. S jednoručkami podobný účinok má rozpažovanie na šikmej lavičke.
Ak nemáte kladky, vrchné prsia zaťaží tlak s jednoručkami na šikmej lavičke.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých, ktorí chcú cielene rozvinúť vrchnú časť hrudníka.
Časté otázky o cviku low-to-high cable fly
Prečo zdola nahor?
Smer pohybu zodpovedá priebehu vlákien vrchnej časti prsného svalu, ktoré idú šikmo od kľúčnej kosti k ramenu.
Môžem to robiť s gumou?
Áno, gumu uchytenú nízko pri zemi môžete použiť ako domácu náhradu kladiek.
Môžem ho robiť jednou rukou?
Áno, jednoručný variant pomôže lepšie cítiť sval.
Aké rukoväte použiť?
Jednoduché rukoväte alebo len koniec kábla.
Ako vysoko ťahať?
Približne do výšky brady.