Dipy s asistenciou na stroji sú ľahšia verzia dipov, pri ktorej stroj s protizávažím odľahčí časť vašej telesnej hmotnosti. Naučíte sa pri nich správnu techniku a postupne posilníte prsia a triceps, kým nezvládnete klasické dipy. Je to bezpečný spôsob, ako si osvojiť techniku dipov, pretože presne nastavíte, akú časť hmotnosti dvíhate. Postupne asistenciu znižujete, až kým nezvládnete dipy bez pomoci. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na spodné prsia.
Ako správne robiť assisted dips: postup krok za krokom
- Nastavte protizávažie: čím väčšie, tým ľahší cvik.
- Kľaknite si na podložku stroja a chyťte rukoväte.
- Vzoprite sa na vystretých rukách s ramenami stiahnutými dole.
- S nádychom sa spúšťajte, kým nie sú ramená na úrovni lakťov.
- S výdychom sa vytlačte späť nahor.
Aké svaly zapája assisted dips
Hlavné svaly
- Prsné svaly
- Triceps
Pomocné svaly
- Predný deltový sval
Pracuje spodná časť prsného svalu, triceps a predné ramená, rovnako ako pri klasických dipoch.
Poloha trupu mení pomer práce rovnako ako pri klasických dipoch: predklon viac zapojí prsia, vzpriamený trup triceps.
Najčastejšie chyby pri cviku assisted dips
Príliš hlboko
Neklesajte s ramenami výrazne pod lakte.
Ramená pri ušiach
Držte ramená stiahnuté dole.
Príliš veľká asistencia
Ak je cvik veľmi ľahký, svaly nedostanú dostatočný podnet.
Rýchly pohyb
Spúšťajte sa pomaly.
Nekontrolované zostúpenie zo stroja
Po sérii sa pomaly spustite a až potom zostúpte z podložky.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku assisted dips
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 8 až 12 opakovaní.
Znižujte asistenciu o jeden stupeň, keď zvládnete 12 opakovaní.
Asistencia na stroji vs. s gumou
Stroj presne dávkuje pomoc a je stabilný. Guma pomáha najviac v spodnej, najťažšej časti a menej hore, čo lepšie zodpovedá krivke sily.
Oba spôsoby vedú k rovnakému cieľu, klasickým dipom.
Varianty a alternatívy cviku assisted dips
Cieľom sú klasické dipy na bradlách. Bez stroja pomôžu tricepsové kliky na lavičke alebo kliky s rukami na lavičke.
Na triceps podobný pohyb ponúkajú dipy na stroji.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov, ktorí ešte nezvládnu dipy s vlastnou váhou.
Je vhodný aj pre ženy, ktoré chcú spevniť ruky a hrudník.
Časté otázky o cviku assisted dips
Ako rýchlo zvládnem dipy bez asistencie?
Pri pravidelnom tréningu dvakrát týždenne zvyčajne v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Môžem namiesto stroja použiť gumu?
Áno, guma uviazaná na bradlách pod kolenami funguje podobne.
Ako nastaviť stroj?
Zvoľte protiváhu, s ktorou zvládnete 8 až 12 kontrolovaných opakovaní.
Väčšie číslo znamená ľahší cvik?
Áno, protiváha vás nadľahčuje.
Kedy skúsiť klasické dipy?
Keď zvládnete 10 opakovaní s malou asistenciou.