Krčenie ramien s veľkou činkou je variant krčenia ramien, pri ktorom držíte veľkú činku pred telom. Umožňuje použiť väčšiu záťaž ako jednoručky, a preto ho obľubujú pokročilí, ktorí chcú výrazné trapézy. Je to ťažší variant krčenia ramien, ktorý umožní pracovať s väčšou záťažou a postupne zvyšovať silu trapézov. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na trapézy.
Ako správne robiť barbell shrugs: postup krok za krokom
- Uchopte činku nadhmatom na šírku ramien a postavte sa vzpriamene.
- S výdychom dvíhajte ramená rovno nahor k ušiam.
- Na vrchu zastavte a stlačte trapézy.
- S nádychom ramená pomaly spustite.
Aké svaly zapája barbell shrugs
Hlavné svaly
- Trapézový sval
Pomocné svaly
- Svaly predlaktia
Pracuje horná časť trapézového svalu a svaly predlaktia.
Pracuje horná časť trapézov. Ak držíte činku za telom, viac sa zapojí aj stredná časť trapézov.
Najčastejšie chyby pri cviku barbell shrugs
Švih nohami
Krčenie nie je výmyk. Pohyb robia len ramená.
Krúženie
Dvíhajte ramená rovno nahor a dole.
Krátky pohyb
Spúšťajte ramená úplne dole.
Ohýbanie lakťov
Ruky sú vystreté.
Predsunutá hlava
Hlava v predĺžení chrbtice.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku barbell shrugs
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 8 až 12 opakovaní.
Pridávajte váhu, keď zvládnete hornú hranicu opakovaní.
Činka pred telom vs. za telom
Pred telom je najbežnejší variant. Za telom viac zapojí strednú časť trapézov a je príjemnejší pre ramená niektorých ľudí.
Oba varianty sú správne.
Krčenie s činkou za chrbtom
Ak držíte činku za telom, ramená sa prirodzene posunú dozadu a viac pracuje stredná časť trapézov. Pohyb je však kratší a menej pohodlný.
Variant za chrbtom je skôr doplnkom. Hlavným cvikom zostáva krčenie s činkou pred telom.
Ako dlho trvá rast trapézov
Trapézy dobre reagujú na ťažké ťahy a mŕtve ťahy. Krčenie ich doplní priamou záťažou. Prvé zmeny bývajú viditeľné po 2 až 3 mesiacoch pravidelného tréningu.
Varianty a alternatívy cviku barbell shrugs
S jednoručkami robte krčenie ramien s jednoručkami, s ťažkou činkou a krátkym rozsahom rack pull.
S kratším rozsahom mŕtveho ťahu trapézy zaťaží rack pull.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých vo fitku.
Časté otázky o cviku barbell shrugs
Prečo ma bolí krk?
Najčastejšie kvôli predsunutej hlave alebo príliš ťažkej váhe.
Môžem činku držať za telom?
Áno, krčenie s činkou za telom viac zapojí strednú časť trapézov.
Aký úchop zvoliť?
Nadhmat na šírku ramien alebo o niečo širšie. Pri ťažkej váhe pomôže striedavý úchop alebo trhačky.
Potrebujem trhačky?
Pri ťažkej váhe áno. Úchop zvyčajne povolí skôr ako trapézy, a trhačky umožnia dokončiť sériu.
Koľko sérií robiť?
3 série po 8 až 12 opakovaní. Na hornej polohe vydržte 1 až 2 sekundy.