Krčenie ramien s jednoručkami je najjednoduchší izolovaný cvik na hornú časť trapézov. V stoji s jednoručkami v rukách dvíhate ramená k ušiam. Trapézy dodávajú hornému telu mohutnejší vzhľad a pomáhajú pri nosení ťažkých vecí. Krčenie ramien je jednoduchý cvik, ktorý zvládne každý, a výrazne prispieva k mohutnejšiemu vzhľadu krku a ramien. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na trapézy.
Ako správne robiť shrugs: postup krok za krokom
- Postavte sa vzpriamene s jednoručkami pri bokoch, dlane smerujú k telu.
- S výdychom dvíhajte ramená rovno nahor k ušiam.
- Na vrchu na sekundu zastavte a stlačte trapézy.
- S nádychom ramená pomaly spustite.
Aké svaly zapája shrugs
Hlavné svaly
- Trapézový sval
Pomocné svaly
- Svaly predlaktia
Pracuje horná časť trapézového svalu, pomáhajú svaly predlaktia, ktoré držia jednoručky.
Horné trapézy dvíhajú lopatky smerom k ušiam. Predlaktia pracujú staticky, keďže držia jednoručky.
Najčastejšie chyby pri cviku shrugs
Krúženie ramenami
Krúženie nepridá prácu trapézom a zaťažuje kĺb. Dvíhajte rovno.
Ohýbanie lakťov
Ruky zostávajú vystreté.
Predsunutá hlava
Hlava je v predĺžení chrbtice.
Krátky pohyb
Ramená dvíhajte čo najvyššie a spúšťajte úplne.
Rýchle tempo
Na vrchu zastavte.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku shrugs
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 10 až 15 opakovaní s krátkou výdržou na vrchu.
Pri ťažkej váhe pomôžu trhačky na zápästia.
Krčenie s jednoručkami vs. s činkou
Jednoručky dovoľujú prirodzenejšiu polohu rúk pri tele, činka umožňuje väčšiu záťaž.
Oba varianty sú účinné na horné trapézy.
Jednoručky vs. činka
Jednoručky sú pri tele po stranách, takže pohyb je prirodzenejší a ruky sa môžu mierne natočiť. Činka pred telom umožní väčšiu záťaž.
Pre väčšinu ľudí sú jednoručky pohodlnejšie. Ak vám povoľuje úchop, použite trhačky.
Varianty a alternatívy cviku shrugs
S veľkou činkou robte krčenie ramien s veľkou činkou, s chôdzou farmárska chôdza. Trapézy a bočné ramená zapája aj príťah k brade.
Funkčný cvik na trapézy a úchop je farmárska chôdza.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých, doma aj vo fitku.
Ľudia s bolesťou krku by mali začať s ľahkou váhou.
Časté otázky o cviku shrugs
Koľko sérií robiť na trapézy?
Zvyčajne stačia 2 až 3 série, pretože trapézy pracujú aj pri mŕtvom ťahu a príťahoch.
Jednoručky alebo činka?
Jednoručky dovoľujú prirodzenejšiu polohu rúk, činka väčšiu záťaž.
Ako ťažké jednoručky zvoliť?
Pomerne ťažké, trapézy sú silný sval. Zvoľte váhu, s ktorou zvládnete 10 až 15 opakovaní s plným zdvihnutím ramien a krátkou pauzou hore.
Mám pri krčení krúžiť ramenami?
Nie. Krúženie nepridá prácu trapézom a zbytočne zaťaží ramenný kĺb. Ramená idú rovno hore k ušiam a rovno dole.
Kedy krčenie ramien robiť?
Na konci tréningu chrbta alebo ramien, ako posledný cvik. Trapézy už budú čiastočne unavené z ťahov a mŕtvych ťahov.