Príťah k brade je cvik, pri ktorom ťaháte činku pozdĺž tela nahor k hrudníku. Zapája bočné ramená aj trapézy. Pri správnej technike so širším úchopom a obmedzenou výškou je to účinný doplnok tréningu ramien. Je to starší klasický cvik, ktorý zapája bočné ramená aj trapézy naraz. Pri správnej technike je užitočným doplnkom. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na bočné ramená.
Ako správne robiť upright row: postup krok za krokom
- Uchopte činku nadhmatom o niečo širšie ako ramená a postavte sa vzpriamene.
- S výdychom ťahajte činku pozdĺž tela nahor, lakte vedú pohyb do strán.
- Zastavte, keď sú lakte vo výške ramien a činka pri spodnej časti hrudníka.
- S nádychom ju pomaly spustite.
Aké svaly zapája upright row
Hlavné svaly
- Bočný deltový sval
- Trapézový sval
Pomocné svaly
- Biceps
- Predný deltový sval
Pracuje bočná časť deltového svalu a horná časť trapézov, pomáha biceps.
Pri ťahaní lakťami do strán pracujú bočné ramená, pri dvíhaní ramien trapézy. Širší úchop viac zapojí bočné ramená a menej trapézy.
Najčastejšie chyby pri cviku upright row
Úzky úchop
Úzky úchop a ťah k brade môžu dráždiť ramenný kĺb.
Príliš vysoko
Lakte nedvíhajte vyššie ako ramená.
Švih
Pohyb je kontrolovaný.
Zápästia vyššie ako lakte
Lakte vedú pohyb a sú vyššie ako zápästia.
Predklon
Trup je vzpriamený.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku upright row
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 série po 10 až 12 opakovaní.
Robte ho so strednou váhou a kontrolovaným tempom.
Úzky vs. široký úchop
Úzky úchop viac zapojí trapézy, ale môže dráždiť ramenný kĺb. Široký úchop viac zapojí bočné ramená a je bezpečnejší.
Pre väčšinu ľudí je lepší širší úchop.
Široký alebo úzky úchop
Širší úchop, približne na šírku ramien alebo trochu viac, zapojí viac bočné ramená a je šetrnejší k ramennému kĺbu.
Úzky úchop viac zaťaží trapézy, no u mnohých ľudí spôsobuje nepríjemný pocit v ramenách. Preto odporúčame širší úchop.
Varianty a alternatívy cviku upright row
Izolovaný cvik na bočné ramená je upažovanie s jednoručkami, na trapézy krčenie ramien s jednoručkami.
S kladkou a lanom je pohyb ešte šetrnejší.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých so zdravými ramenami. Pri bolesti ho nahraďte upažovaním.
Ľudia s bolesťou ramien by mali cvik vynechať.
Časté otázky o cviku upright row
Je príťah k brade zlý pre ramená?
S úzkym úchopom a veľkou výškou môže dráždiť. Širší úchop a výška po hrudník sú bezpečnejšie.
Činka, jednoručky alebo kladka?
Všetky varianty sú správne, jednoručky dovoľujú najprirodzenejšiu dráhu.
Ako vysoko činku ťahať?
Po úroveň spodnej časti hrudníka. Vyššie, až k brade, zvyšuje tlak v ramennom kĺbe a môže spôsobiť nepríjemnosti.
Akú činku použiť?
EZ činka je príjemnejšia pre zápästia. Vhodné sú aj jednoručky alebo kladka s rovnou tyčou.
Koľko sérií robiť?
3 série po 10 až 12 opakovaní. Ako doplnok k unožovaniu a tlakom stačí 1-krát týždenne.