Rack pull je mŕtvy ťah zo zvýšených podstavcov alebo zo stojana, pri ktorom činka začína zhruba na úrovni kolien. Skrátený rozsah umožňuje použiť väčšiu záťaž a zamerať sa na hornú časť pohybu, ktorá výrazne posilňuje chrbát a trapézy. Silovo zameraní cvičenci ním posilňujú hornú časť mŕtveho ťahu, kde sa často zasekáva. Vďaka kratšiemu rozsahu je aj menej únavný. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na spodný chrbát.
Ako správne robiť rack pull: postup krok za krokom
- Nastavte zarážky v stojane tak, aby bola činka tesne pod alebo nad kolenami.
- Postavte sa k činke, uchopte ju a predkloňte sa s rovným chrbtom.
- Spevnite brucho a vystrite boky aj kolená, činka ide tesne pri stehnách.
- Vo vzpriamenej polohe stiahnite ramená dozadu a činku kontrolovane vráťte na zarážky.
Aké svaly zapája rack pull
Hlavné svaly
- Vzpriamovače chrbtice
- Trapézový sval
Pomocné svaly
- Veľký sedací sval
- Svaly predlaktia
- Široký chrbtový sval
Pracujú vzpriamovače chrbtice a trapézy, pomáhajú sedacie svaly, široký chrbtový sval a predlaktia.
Keďže činka začína nad alebo pod kolenami, nohy pracujú menej ako pri mŕtvom ťahu a väčšiu časť práce robia vzpriamovače chrbtice, sedacie svaly a trapézy.
Najčastejšie chyby pri cviku rack pull
Zaguľatený chrbát
Pri veľkej váhe držte chrbát rovný.
Záklon na vrchu
Na vrchu sa len vzpriamte.
Príliš veľká záťaž
Aj tu je dôležitá postupnosť.
Ťahanie rukami
Ruky sú len háky.
Nekontrolované spustenie
Činku vráťte na zarážky kontrolovane.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku rack pull
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 3 až 6 opakovaní s pauzou 2 až 3 minúty.
Rack pull umožňuje viac váhy ako mŕtvy ťah, no aj tu platí postupnosť.
Rack pull vs. mŕtvy ťah
Rack pull má kratší rozsah a viac zaťaží hornú časť pohybu, chrbát a trapézy. Mŕtvy ťah zapája viac nohy a celý zadný reťazec.
Rack pull je doplnok, nie náhrada mŕtveho ťahu.
Varianty a alternatívy cviku rack pull
Plný rozsah ponúka mŕtvy ťah, na trapézy krčenie ramien s veľkou činkou a farmárska chôdza.
Na trapézy samostatne poslúži krčenie ramien s jednoručkami.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých, ktorí ovládajú mŕtvy ťah.
Ľudia s problémami s chrbtom by mali konzultovať odborníka.
Časté otázky o cviku rack pull
Na čo je rack pull dobrý?
Posilňuje hornú časť mŕtveho ťahu, chrbát a trapézy, a umožňuje pracovať s väčšou záťažou.
Nahradí rack pull mŕtvy ťah?
Nie úplne, chýba mu spodná časť pohybu. Je to doplnok.
Z akej výšky?
Pod alebo nad kolenami podľa cieľa.
Treba trhačky?
Pri ťažkej váhe pomôžu.
Koľko sérií?
3 až 4 série po 3 až 6 opakovaní.