Farmárska chôdza je chôdza s ťažkými jednoručkami alebo kettlebellmi v rukách. Jednoduchý, no veľmi účinný cvik posilňuje trapézy, úchop, stred tela aj nohy naraz a zlepšuje silu v bežnom živote, napríklad pri nosení nákupu. Je to jeden z najfunkčnejších cvikov vôbec, pretože napodobňuje nosenie ťažkých vecí v bežnom živote, a obľúbený cvik silových športovcov. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na trapézy.
Ako správne robiť farmer's walk: postup krok za krokom
- Postavte sa medzi dve ťažké jednoručky a zdvihnite ich s rovným chrbtom ako pri mŕtvom ťahu.
- Vzpriamte sa, ramená stiahnite dozadu a dole, brucho spevnite.
- Kráčajte krátkymi, pevnými krokmi s pohľadom pred seba.
- Po prejdení vzdialenosti činky opatrne položte s rovným chrbtom.
Aké svaly zapája farmer's walk
Hlavné svaly
- Svaly predlaktia
- Trapézový sval
Pomocné svaly
- Priamy brušný sval
- Šikmé brušné svaly
- Veľký sedací sval
Pracujú svaly predlaktia a trapézy, pomáhajú brušné svaly, šikmé brušné svaly a sedacie svaly.
Úchop pracuje staticky a výrazne sa posilňuje. Trapézy držia ramená, brušné a šikmé svaly bránia kolísaniu trupu a nohy pracujú pri chôdzi.
Najčastejšie chyby pri cviku farmer's walk
Zhrbené ramená
Ramená sú stiahnuté dozadu a dole, nie predsunuté.
Kolísanie trupom
Trup zostáva vzpriamený, kroky sú krátke.
Zdvíhanie s guľatým chrbtom
Činky zdvíhajte aj pokladajte ako pri mŕtvom ťahu.
Dlhé kroky
Krátke kroky sú stabilnejšie.
Zadržiavanie dychu
Dýchajte plynulo.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku farmer's walk
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila a výbušnosť | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Kondícia | 3–4 | 10–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 20 až 40 metrov alebo 30 až 45 sekúnd s pauzou 90 sekúnd.
Postupne zvyšujte váhu alebo vzdialenosť.
Farmárska chôdza s jednou alebo dvoma činkami
S dvoma činkami je záťaž symetrická a trénujete hlavne úchop a trapézy. S jednou činkou musia šikmé brušné svaly brániť nakláňaniu trupu.
Oba varianty sú užitočné, jednostranný je výborný pre stred tela.
Farmárska chôdza v tréningu
Hodí sa na koniec tréningu ako finišer pre úchop, trapézy a stred tela. Ak máte málo miesta, chôdzu nahraďte statickým držaním jednoručiek na čas.
Variantom je chôdza s jednou záťažou v jednej ruke, ktorá viac zapojí šikmé brušné svaly.
Varianty a alternatívy cviku farmer's walk
Na trapézy ju dopĺňa krčenie ramien s jednoručkami, na úchop vis na hrazde. Celé telo zaťaží aj mŕtvy ťah.
Na úchop doma poslúži aj nosenie ťažkých tašiek.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých a výborne sa hodí na koniec tréningu.
Je vhodná pre každého, kto chce silnejší úchop a stred tela.
Časté otázky o cviku farmer's walk
Akú váhu zvoliť?
Takú, s ktorou prejdete 20 až 30 metrov s rovným postojom. Začnite polovicou telesnej hmotnosti spolu.
Môžem nosiť len jednu činku?
Áno, jednostranná chôdza viac zaťaží šikmé brušné svaly.
Ako dlho chodiť?
20 až 40 metrov alebo 30 až 45 sekúnd.
Posilní úchop?
Áno, výrazne.
Kettlebelly alebo jednoručky?
Oba sú vhodné.