Diamantové kliky, anglicky diamond push-ups, sú variant klasických klikov, pri ktorom dáte dlane pod hrudníkom tak blízko k sebe, že palce a ukazováky vytvoria tvar diamantu. Úzke postavenie rúk presúva záťaž z prsných svalov na triceps, a preto patria medzi najúčinnejšie cviky na triceps bez akéhokoľvek náradia. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na triceps.
Ako správne robiť diamantové kliky: postup krok za krokom
- Kľaknite si na zem a dlane položte pod stred hrudníka tak, aby sa palce a ukazováky dotýkali a vytvorili diamant.
- Vystrite nohy dozadu do polohy kliku. Telo tvorí od hlavy po päty rovnú líniu, brucho a sedací sval sú spevnené.
- S nádychom pomaly spúšťajte hrudník k rukám. Lakte smerujú šikmo dozadu pozdĺž tela, nie do strán.
- Keď je hrudník tesne nad dlaňami, s výdychom sa vytlačte späť do vystretia lakťov.
Aké svaly zapájajú diamantové kliky
Hlavné svaly
- Triceps
Pomocné svaly
- Prsné svaly
- Predný deltový sval
Hlavnú prácu robí triceps, ktorý pri úzkom postavení rúk vystiera lakte s veľkou časťou hmotnosti tela. Prsné svaly a predné delty pomáhajú najmä v spodnej fáze pohybu a svaly stredu tela držia telo rovné ako dosku.
Najčastejšie chyby pri cviku diamantové kliky
Prepadnutý driek
Keď sa boky prepadajú k zemi, záťaž prechádza na driekovú chrbticu. Spevnite brucho a sedací sval, a ak to nejde, cvičte z kolien.
Lakte do strán
Lakte smerujúce do strán zaťažujú ramená a zápästia. Pri diamantových klikoch musia smerovať šikmo dozadu pozdĺž tela.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku diamantové kliky
Robte 3 série po 8 až 15 opakovaní s pauzou 60 až 90 sekúnd. Ak zvládnete viac ako 15 opakovaní, spomaľte spúšťanie na tri sekundy alebo si položte nohy na vyvýšené miesto.
Diamantové kliky na kolenách a zaťaženie zápästí
Ak ešte nezvládnete ani päť opakovaní, začnite na kolenách alebo s rukami opretými o lavičku či stôl. Pri bolesti zápästí pomôže, ak dlane položíte o niečo ďalej od seba, prípadne ak použijete úchopy na kliky, ktoré držia zápästia rovno.
Varianty a alternatívy cviku diamantové kliky
Ľahšou alternatívou sú klasické kliky s rukami na šírku ramien. Ak máte k dispozícii lavičku a činku, podobný pohyb so záťažou ponúka bench press úzkym úchopom. Doma môžete triceps zaťažiť aj tricepsovými klikmi na lavičke.
Pre koho sú diamantové kliky vhodné
Diamantové kliky sú vhodné pre stredne pokročilých, ktorí zvládajú aspoň 10 až 15 klasických klikov. Začiatočníci môžu začať variantom na kolenách.