Close-grip bench press, po slovensky bench press úzkym úchopom, je variant klasického bench pressu, pri ktorom držíte činku užšie, približne na šírku ramien. Užší úchop presúva väčšiu časť práce z prsných svalov na triceps, no keďže ide stále o viackĺbový cvik, zvládnete pri ňom oveľa väčšiu záťaž ako pri akomkoľvek izolovanom cviku na triceps. Preto je základom tréningu pre každého, kto chce silný a veľký triceps. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na triceps.
Ako správne robiť close-grip bench press: postup krok za krokom
- Ľahnite si na rovnú lavičku, chodidlá pevne na zemi, lopatky stiahnite k sebe a dole.
- Uchopte činku nadhmatom približne na šírku ramien, zápästia držte rovno nad lakťami.
- Vyberte činku zo stojana a s nádychom ju pomaly spúšťajte k spodnej časti hrudníka. Lakte smerujú šikmo dozadu, pod uhlom približne 30 až 45 stupňov od tela.
- Keď sa činka jemne dotkne hrudníka, s výdychom ju vytlačte späť nahor do vystretia lakťov.
- Počas celej série držte zadok na lavičke a lopatky stiahnuté.
Aké svaly zapája close-grip bench press
Hlavné svaly
- Triceps
Pomocné svaly
- Prsné svaly
- Predný deltový sval
Hlavnú prácu robí triceps, ktorý vystiera lakte v celom rozsahu pohybu. Keďže ide o tlakový cvik, výrazne pomáhajú aj prsné svaly a predné delty, najmä v spodnej časti pohybu.
Vďaka spolupráci viacerých svalov dokáže triceps pracovať s oveľa väčšou záťažou ako pri izolovaných cvikoch, čo je dôležitý podnet pre jeho silu aj objem.
Najčastejšie chyby pri cviku close-grip bench press
Príliš úzky úchop
Úchop, pri ktorom sa ruky takmer dotýkajú, zbytočne namáha zápästia a lakte. Stačí úchop na šírku ramien alebo o niečo užší.
Lakte príliš ďaleko od tela
Keď lakte smerujú do strán ako pri klasickom bench presse, prácu preberajú prsné svaly. Držte ich bližšie pri tele, šikmo dozadu.
Odrážanie činky od hrudníka
Odrazom si pomáhate hybnosťou a zvyšujete riziko zranenia. Činku v spodnej polohe na okamih kontrolovane zastavte a až potom tlačte.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku close-grip bench press
Keďže ide o silový viackĺbový cvik, najlepšie funguje v rozsahu 6 až 10 opakovaní v 3 až 4 sériách s pauzou 2 až 3 minúty. Zaraďte ho na začiatok tréningu tricepsu alebo za hlavný tlakový cvik na hrudník.
Aká šírka úchopu je správna
Najčastejšie odporúčanie je úchop na šírku ramien, pri ktorom ukazováky ležia približne nad okrajmi lavičky. Užší úchop už triceps výrazne viac nezaťaží, len zvýši nepohodlie v zápästiach. Ak vás zápästia aj tak bolia, pomôže EZ činka alebo diamantové kliky ako alternatíva s vlastnou váhou.
Varianty a alternatívy cviku close-grip bench press
Ak chcete dať väčší dôraz na hrudník, siahnite po klasickom bench presse. Doma bez činky poslúžia diamantové kliky alebo tricepsové kliky na lavičke.
Ako doplnok s izolovaným zaťažením tricepsu sa výborne hodia tricepsové sťahovanie kladky a tricepsový tlak nad hlavou.
Pre koho je close-grip bench press vhodný
Cvik je vhodný pre stredne pokročilých, ktorí už ovládajú techniku klasického bench pressu. Začiatočníkom odporúčame začať s ľahkou činkou a pri ťažších sériách cvičiť s dopomocou.
Časté otázky o cviku close-grip bench press
Posilňuje bench press úzkym úchopom aj prsia?
Áno, prsné svaly pri ňom stále výrazne pracujú, no menej ako pri klasickom úchope. Hlavným cieľom cviku je však triceps.