Mačka – krava je mobilizačné cvičenie chrbtice v kľaku na štyroch. Striedavo chrbát vyhrbíte ako mačka a prehnete ako krava. Nie je to posilňovací cvik, ale jemný spôsob, ako uvoľniť stuhnutý chrbát, napríklad po dlhom sedení alebo pred tréningom. Cvičenie pochádza z jogy a je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako rozhýbať chrbticu po dlhom sedení. Hodí sa ráno, počas prestávok v práci aj pred tréningom. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na spodný chrbát.
Ako správne robiť cat-cow: postup krok za krokom
- Kľaknite si na štyri, ruky pod ramenami, kolená pod bokmi.
- S výdychom vyhrbte chrbát nahor, bradu priblížte k hrudníku a panvu podsuňte.
- S nádychom chrbát pomaly prehnite, hrudník posuňte dopredu a pohľad mierne zdvihnite.
- Plynulo striedajte obe polohy v rytme dychu.
Aké svaly zapája cat-cow
Hlavné svaly
- Vzpriamovače chrbtice
Pomocné svaly
- Priamy brušný sval
Cvik mobilizuje chrbticu, jemne pracujú vzpriamovače chrbtice a brušné svaly.
Pri vyhrbení sa naťahujú svaly pozdĺž chrbtice a pracujú brušné svaly, pri prehnutí je to naopak. Striedanie zlepšuje pohyblivosť chrbtice a prekrvenie.
Najčastejšie chyby pri cviku cat-cow
Rýchly pohyb
Cvik je pomalý a riadený dychom.
Prehnaný záklon hlavy
Krk sa hýbe jemne, bez násilia.
Pohyb len v krku
Celý chrbát sa vlní od panvy po hlavu.
Zadržiavanie dychu
Pohyb ide v rytme dychu.
Prehnaný záklon
Nevynucujte si rozsah.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku cat-cow
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Rozcvička pred tréningom | 1–2 | 8–10 pomalých | – |
| Denná rutina | 2 | 10–15 | 30 s |
Robte 2 až 3 série po 8 až 10 pomalých opakovaní, pokojne aj denne.
Robte ho plynulo a bez námahy, ideálne denne.
Kedy je mačka – krava najužitočnejšia
Ráno po prebudení, keď je chrbtica stuhnutá, počas pracovných prestávok pri sedavej práci a ako súčasť rozcvičky pred tréningom chrbta alebo nôh.
Stačí 1 až 2 minúty, aby ste pocítili uvoľnenie.
Mačka – krava v dennej rutine
Ráno po prebudení alebo po dlhom sedení pomôže 8 až 10 pomalých opakovaní uvoľniť chrbticu. Dýchajte zhlboka, pri vyhrbení vydychujte a pri prehnutí nadychujte.
Cvik zvládnete aj na kolenách vedľa postele, nepotrebujete žiadne náradie.
Varianty a alternatívy cviku cat-cow
Na stabilitu chrbtice ho dopĺňa vtáčí pes a dead bug, na posilnenie spodného chrbta superman.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvičenie je vhodné pre každého, najmä pre ľudí so sedavou prácou a ako súčasť rozcvičky.
Je vhodné pre každého vrátane seniorov a tehotných (po konzultácii).
Časté otázky o cviku cat-cow
Kedy robiť mačku – kravu?
Ráno po prebudení, počas prestávok v práci alebo ako rozcvičku pred tréningom.
Pomôže pri bolesti chrbta?
Jemný pohyb často prinesie úľavu pri stuhnutosti. Pri ostrej bolesti sa poraďte s odborníkom.
Koľko opakovaní?
8 až 10 pomalých.
Môžem ho robiť pri bolesti chrbta?
Pri miernej stuhnutosti áno, pri ostrej bolesti nie.
Posilňuje mačka – krava?
Skôr uvoľňuje a mobilizuje.