Mŕtvy ťah je komplexný silový cvik, pri ktorom zdvíhate činku zo zeme do vzpriamenej polohy. Zapája celý zadný reťazec: vzpriamovače chrbtice, sedacie svaly, zadné stehná aj trapézy a úchop. Patrí k najúčinnejším cvikom na celkovú silu. Mŕtvy ťah je zároveň jednou z troch disciplín silového trojboja a jedným z najfunkčnejších cvikov vôbec: učí správne dvíhať ťažké veci zo zeme, čo sa zíde aj v bežnom živote. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na spodný chrbát.
Ako správne robiť deadlift: postup krok za krokom
- Postavte sa k činke tak, aby bola nad stredom chodidiel, chodidlá na šírku bokov.
- Predkloňte sa v bedrách a uchopte činku tesne vedľa nôh.
- Sklopte boky, kým sa holene nedotknú činky. Chrbát je rovný, hrudník vystrčený.
- Nadýchnite sa do brucha, spevnite ho a tlačte nohami do zeme. Činka ide tesne popri nohách.
- Vo vzpriamenej polohe vystrite boky bez záklonu a činku spustite rovnakou cestou späť.
Aké svaly zapája deadlift
Hlavné svaly
- Vzpriamovače chrbtice
- Veľký sedací sval
- Hamstringy
Pomocné svaly
- Trapézový sval
- Štvorhlavý sval stehna
- Svaly predlaktia
- Široký chrbtový sval
Pracujú vzpriamovače chrbtice, veľký sedací sval a hamstringy, pomáhajú štvorhlavý sval stehna, trapézy, široký chrbtový sval a svaly predlaktia. Stred tela drží chrbticu pevnú.
Na začiatku pohybu, keď činka opúšťa zem, viac pracujú predné stehná. Od kolien nahor preberajú hlavnú prácu sedacie svaly a zadné stehná. Vzpriamovače chrbtice počas celého pohybu držia chrbát rovný a trapézy s predlaktiami držia činku.
Najčastejšie chyby pri cviku deadlift
Zaguľatený chrbát
Najčastejšia a najrizikovejšia chyba. Pred zdvihom spevnite brucho a držte chrbát rovný.
Činka ďaleko od tela
Činka vzdialená od nôh zvyšuje záťaž chrbta. Ťahajte ju tesne popri holeniach a stehnách.
Záklon v hornej polohe
Hore len vystrite boky, záklon zbytočne zaťažuje driek.
Boky príliš nízko
Ak sa z mŕtveho ťahu stáva drep, boky sú nízko. Holene sú takmer kolmo.
Trhnutie činkou zo zeme
Pred zdvihom „vyberte vôľu“ z činky a ťahajte plynulo.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku deadlift
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Pre silu robte 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakovaní s pauzou 3 minúty. Medzi ťažkými tréningmi mŕtveho ťahu nechajte niekoľko dní.
Pri mŕtvom ťahu sa neoplatí ísť do únavy. Nechajte si rezervu jedného až dvoch opakovaní, technika sa pri únave rozpadá ako prvá.
Klasický, sumo alebo rumunský mŕtvy ťah
| Variant | Postoj | Čo pracuje viac |
|---|---|---|
| Klasický | na šírku bokov, ruky mimo nôh | celý zadný reťazec, spodný chrbát |
| Sumo | široký, ruky medzi nohami | zadok, vnútorné stehná |
| Rumunský | začína v stoji, kolená takmer vystreté | zadné stehná a zadok |
Všetky tri sú výborné. Klasický je najuniverzálnejší, sumo vyhovuje ľuďom s dlhším trupom, rumunský je najlepší na zadné stehná.
Úchop pri mŕtvom ťahu
Na začiatku stačí nadhmat oboma rukami. Keď úchop začne limitovať, pomôže striedavý úchop (jedna ruka nadhmatom, druhá podhmatom) alebo trhačky.
Krieda na rukách zlepší úchop bez pomôcok, ak to fitko dovoľuje.
Varianty a alternatívy cviku deadlift
Variant zo zvýšených podstavcov je rack pull, so širokým postojom sumo mŕtvy ťah. Viac na zadné stehná zaťaží rumunský mŕtvy ťah, doma s kettlebellom poslúži kettlebell swing.
S kratším rozsahom poslúži rack pull, s menšou záťažou chrbta hip thrust.
Pre koho je tento cvik vhodný
Mŕtvy ťah je vhodný pre každého zdravého cvičenca, ktorý začne s ľahkou váhou a technikou sa nechá skontrolovať. Pri problémoch s chrbtom sa poraďte s odborníkom.
Ľudia s akútnymi problémami s chrbtom by mali mŕtvy ťah konzultovať s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Časté otázky o cviku deadlift
Je mŕtvy ťah nebezpečný?
Pri správnej technike a postupne zvyšovanej záťaži nie. Riziko prináša hlavne zaguľatený chrbát pri ťažkej váhe.
Koľkokrát týždenne robiť mŕtvy ťah?
Väčšine ľudí stačí raz až dvakrát týždenne, pretože ťažký mŕtvy ťah vyžaduje dlhšiu regeneráciu.
Mám pri mŕtvom ťahu pozerať hore?
Nie, krk je v predĺžení chrbtice, pohľad mierne pred seba na zem.
Môžem mŕtvy ťah robiť s jednoručkami?
Áno, s jednoručkami alebo kettlebellom je vhodný aj doma.
Treba opasok?
Začiatočníci nie, pri veľmi ťažkých sériách môže pomôcť.