Good morning je predklon s činkou na chrbte, ktorý posilňuje vzpriamovače chrbtice, zadné stehná a sedacie svaly. Pohyb pripomína ranný úklon na pozdrav, odtiaľ názov. Patrí k cvikom, ktoré vyžadujú dobrú techniku a ľahšiu váhu. Je to tradičný cvik vzpieračov a silových trojbojárov na posilnenie zadného reťazca, ktorý pomáha aj pri drepe a mŕtvom ťahu. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na spodný chrbát.
Ako správne robiť good morning: postup krok za krokom
- Položte si činku na trapézy ako pri drepe a postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
- Kolená mierne pokrčte a spevnite brucho.
- S nádychom sa predkláňajte v bedrách, zadok posúvate dozadu a chrbát je rovný.
- Keď cítite natiahnutie zadných stehien, s výdychom sa vzpriamte.
Aké svaly zapája good morning
Hlavné svaly
- Vzpriamovače chrbtice
- Hamstringy
Pomocné svaly
- Veľký sedací sval
Pracujú vzpriamovače chrbtice a hamstringy, pomáha veľký sedací sval.
Pohyb je predklon v bedrách s rovným chrbtom, takže hamstringy sa natiahnu a vzpriamovače chrbtice držia trup proti páke činky. Sedacie svaly pomáhajú pri vzpriamení.
Najčastejšie chyby pri cviku good morning
Zaguľatený chrbát
Chrbát musí zostať rovný. Pri zaguľatení znížte váhu aj hĺbku.
Ťažká činka
Good morning je cvik na kontrolu, nie na maximálnu váhu.
Ohýbanie kolien
Ak sa z cviku stáva drep, kolená sú príliš pokrčené.
Príliš hlboký predklon
Hĺbka je taká, kam vás pustia hamstringy pri rovnom chrbte.
Rýchle vzpriamenie
Pohyb je kontrolovaný.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku good morning
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 série po 8 až 12 opakovaní s ľahkou až strednou váhou.
Začnite s prázdnou tyčou a záťaž pridávajte veľmi postupne.
Good morning vs. rumunský mŕtvy ťah
Oba cviky sú predklony v bedrách. Pri good morningu je záťaž na chrbte, takže páka je dlhšia a chrbát pracuje viac. Pri rumunskom mŕtvom ťahu je činka v rukách a zadné stehná pracujú viac.
Pre väčšinu ľudí je rumunský mŕtvy ťah bezpečnejší a ľahšie zvládnuteľný.
Varianty a alternatívy cviku good morning
Podobný pohyb s činkou v rukách je rumunský mŕtvy ťah, bez náradia hyperextenzie a superman.
Bez činky podobný pohyb ponúka kettlebell swing alebo predklon s gumou.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých so zdravým chrbtom. Začnite s prázdnou tyčou alebo palicou.
Ľudia s problémami so spodným chrbtom by mali tento cvik vynechať.
Časté otázky o cviku good morning
Je good morning nebezpečný?
S ľahkou váhou a správnou technikou nie. Pri ťažkej váhe a zaguľatenom chrbte je riziko vyššie.
Čím nahradiť good morning?
Rumunským mŕtvym ťahom, ktorý zapája podobné svaly a väčšine ľudí sedí lepšie.
Akú váhu?
Výrazne nižšiu ako pri drepe, začnite s prázdnou tyčou.
Kolená vystreté?
Mierne pokrčené.
Koľko sérií?
3 série po 8 až 12 opakovaní.