Superman je jednoduchý cvik na spodný chrbát, pri ktorom v ľahu na bruchu súčasne dvíhate ruky a nohy. Pripomína letiaceho superhrdinu, odtiaľ jeho názov. Nepotrebujete žiadne náčinie a zvládnete ho doma na podložke. Je to jeden z prvých cvikov, ktoré odporúčajú fyzioterapeuti ľuďom so sedavou prácou, pretože jemne posilní svaly pozdĺž chrbtice bez záťaže. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na spodný chrbát.
Ako správne robiť Superman: postup krok za krokom
- Ľahnite si na brucho, ruky vystrite pred hlavu a nohy dozadu.
- Pozerajte do podložky, krk držte v predĺžení chrbtice.
- S výdychom súčasne zdvihnite ruky, hrudník a nohy niekoľko centimetrov od zeme.
- Na 1 až 2 sekundy zastavte a s nádychom sa pomaly vráťte.
Aké svaly zapája Superman
Hlavné svaly
- Vzpriamovače chrbtice
Pomocné svaly
- Veľký sedací sval
- Zadný deltový sval
Pracujú vzpriamovače chrbtice, veľký sedací sval a zadné ramená.
Pri zdvihnutí rúk aj nôh súčasne pracujú svaly po celej dĺžke chrbta, od krku po panvu. Sedacie svaly dvíhajú nohy a zadné ramená ruky.
Najčastejšie chyby pri cviku Superman
Záklon hlavy
Zakláňanie hlavy zaťažuje krk. Pozerajte do podložky.
Príliš vysoké dvíhanie
Prehnane vysoký záklon zaťažuje driek.
Rýchle opakovania
Pohyb robte pomaly s krátkou výdržou.
Dvíhanie len nôh
Ruky aj nohy sa dvíhajú spolu.
Bolesť v krížoch
Zmenšite výšku zdvihu alebo prejdite na striedavý variant.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku Superman
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | výdrž 15–30 s | 45–60 s |
| Mierne pokročilý | 3 | výdrž 30–45 s | 45 s |
| Pokročilý | 3–4 | výdrž 45–60 s alebo ťažší variant | 60 s |
Robte 3 série po 10 až 15 opakovaní alebo 3 výdrže po 20 až 30 sekúnd.
Na začiatok stačia krátke výdrže 3 až 5 sekúnd v sériách po 10 opakovaní.
Superman vs. vtáčí pes
Superman je náročnejší, pretože pracujú obe strany naraz proti gravitácii. Vtáčí pes je jemnejší a viac rozvíja stabilitu.
Pri citlivom chrbte začnite vtáčím psom a k supermanovi prejdite neskôr.
Varianty a alternatívy cviku Superman
Podobný cvik s menšou záťažou je vtáčí pes, vo fitku hyperextenzie. Na mobilitu chrbtice poslúži mačka – krava.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov, na domáci tréning a ako súčasť rozcvičky.
Je vhodný pre začiatočníkov, seniorov aj ľudí so sedavou prácou.
Časté otázky o cviku Superman
Je superman dobrý na bolesť chrbta?
Pre mnohých je to vhodný jemný cvik na posilnenie. Pri akútnej bolesti sa poraďte s odborníkom.
Môžem dvíhať striedavo ruku a nohu?
Áno, striedavý variant je ľahší a výborný na začiatok.
Ako dlho držať?
3 až 5 sekúnd na opakovanie alebo 20 až 30 sekúnd výdrž.
Môžem ho robiť denne?
Pri nízkej intenzite áno.
Posilní superman zadok?
Áno, sedacie svaly pracujú pri dvíhaní nôh.