Tlak na hrudník na stroji je tlakový cvik s vedenou dráhou, pri ktorom v sede tlačíte rukoväte stroja pred seba. Netreba pri ňom stabilizovať činku a nepotrebujete ani spottera, takže je ideálnym začiatkom pre nováčikov a bezpečnou voľbou aj na konci ťažkého tréningu. Stroj umožňuje bezpečne trénovať do únavy, takže je vhodný aj na posledné série, keď by voľná činka bola riziková. Rovnaký pohyb ako pri bench presse sa na ňom naučíte bez obáv. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na stredné prsia.
Ako správne robiť chest press: postup krok za krokom
- Nastavte sedadlo tak, aby boli rukoväte vo výške stredu hrudníka.
- Sadnite si s chrbtom opretým o opierku a lopatky stiahnite k sebe.
- Uchopte rukoväte, lakte sú mierne pod úrovňou ramien.
- S výdychom tlačte rukoväte dopredu, kým takmer nevystriete ruky.
- S nádychom ich pomaly vráťte, kým nepocítite natiahnutie pŕs.
Aké svaly zapája chest press
Hlavné svaly
- Prsné svaly
Pomocné svaly
- Predný deltový sval
- Triceps
Pracujú prsné svaly, predné ramená a triceps, podobne ako pri bench presse. Stroj odoberá prácu stabilizačným svalom, takže sa môžete sústrediť na samotný tlak.
Mnohé stroje majú nezávislé ramená, takže každá ruka tlačí samostatne ako pri jednoručkách. Niektoré stroje majú aj dráhu, ktorá sa na konci zbieha, čo viac stiahne prsné svaly.
Najčastejšie chyby pri cviku chest press
Ramená sa tlačia dopredu
Keď sa lopatky odlepia od opierky, pracujú viac ramená. Držte ich stiahnuté.
Zle nastavené sedadlo
Príliš vysoké rukoväte presúvajú prácu na ramená, príliš nízke na triceps. Nastavte ich na stred hrudníka.
Rýchly návrat
Nechať závažie rýchlo spadnúť ukracuje sval o polovicu práce. Vracajte ho pomaly.
Zamknuté lakte v prednej polohe
Zamknutie lakťov uvoľní svaly a zaťaží kĺb. Zastavte tesne pred vystretím.
Tlačenie jednou rukou viac
Pri strojoch s jednou tyčou silnejšia ruka často pomáha slabšej. Sledujte rovnomerný tlak.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku chest press
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní s pauzou 90 sekúnd.
Keď zvládnete hornú hranicu opakovaní vo všetkých sériách, pridajte jeden stupeň závažia.
Tlak na stroji vs. bench press
Stroj vedie dráhu, takže stabilizačné svaly pracujú menej a viac energie zostane na prsia. Bench press zasa rozvíja celkovú silu a koordináciu.
Pre začiatočníkov je stroj ideálny štart, pokročilí ho využijú ako doplnkový cvik alebo na objemové série.
Varianty a alternatívy cviku chest press
Šikmý variant na vrchnú časť pŕs je šikmý tlak na stroji. S voľnými váhami podobný pohyb ponúka bench press a tlak s jednoručkami na rovnej lavičke, doma kliky.
Ak chcete viac zapojiť vrchnú časť pŕs, použite šikmý tlak na stroji. Doma rovnaký pohyb nahradia kliky.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov, pre cvičencov bez spottera a pre každého, kto chce bezpečne pokračovať aj v únave.
Cvik je vhodný aj pri rehabilitácii ramien po konzultácii s odborníkom, pretože rozsah pohybu sa dá presne nastaviť.
Časté otázky o cviku chest press
Je tlak na stroji horší ako bench press?
Na rast svalov môže byť rovnako účinný. Bench press však viac rozvíja stabilitu a silu celého tela.
Koľko váhy dať na stroj?
Rôzne stroje majú rôzny prevod, preto čísla neporovnávajte. Zvoľte záťaž na 8 až 12 kontrolovaných opakovaní.
Mám mať lakte vysoko alebo nízko?
Mierne pod úrovňou ramien, približne 45 až 70 stupňov od tela.
Je tlak na stroji vhodný pre ženy?
Áno, je to bezpečný a jednoduchý tlakový cvik.
Koľko sérií?
3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní.