Kliky sú najznámejší cvik s vlastnou váhou a najdostupnejší cvik na prsia. Nepotrebujete žiadne náčinie, posilnia prsné svaly, triceps aj ramená a zároveň učia stred tela držať telo pevné. Náročnosť ľahko upravíte polohou rúk či nôh, takže sa hodia pre začiatočníkov aj pokročilých. Kliky sa dajú robiť doma, v parku aj na cestách a dajú sa prispôsobiť každej úrovni, od klikov o stenu až po kliky v stojke. Navyše sú prirodzeným testom sily horného tela, ktorý sa ľahko meria počtom opakovaní. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na stredné prsia.
Ako správne robiť push-ups: postup krok za krokom
- Položte dlane na zem o niečo širšie ako ramená, prsty smerujú dopredu.
- Vystrite nohy dozadu a opierajte sa o špičky. Telo tvorí rovnú líniu od hlavy po päty.
- Spevnite brucho a sedacie svaly, aby sa vám neprehýbal driek.
- S nádychom ohnite lakte a spúšťajte hrudník k zemi. Lakte smerujú šikmo dozadu, nie do strán.
- Keď je hrudník tesne nad zemou, s výdychom sa vytlačte späť do vystretých rúk.
Aké svaly zapája push-ups
Hlavné svaly
- Prsné svaly
Pomocné svaly
- Triceps
- Predný deltový sval
- Priamy brušný sval
Hlavnú prácu robia prsné svaly, výrazne pomáhajú triceps a predné ramená. Priamy a priečny brušný sval držia trup rovný, takže kliky sú zároveň cvikom na stred tela. Pílovitý sval na boku hrudníka stabilizuje lopatky.
Postavenie rúk mení pomer práce svalov. Pri širších rukách pracujú viac prsia, pri úzkych viac triceps. Keď máte nohy vyššie ako ruky, viac pracuje vrchná časť pŕs a predné ramená, s rukami na lavičke zasa spodná časť pŕs.
Najčastejšie chyby pri cviku push-ups
Prehnutý driek
Boky klesajú k zemi a záťaž sa presúva do krížov. Spevnite brucho a zadok a držte telo v jednej línii.
Lakte roztiahnuté do strán
Lakte v pravom uhle od tela zbytočne zaťažujú ramená. Smerujte ich šikmo dozadu, približne 45 stupňov od tela.
Polovičný rozsah
Krátke kliky v hornej časti zapoja prsia len málo. Spúšťajte sa, kým hrudník takmer nedosiahne zem.
Hlava visí k zemi
Predsunutá hlava zaťažuje krk a mení polohu tela. Pozerajte mierne pred ruky, krk je v predĺžení chrbtice.
Ruky príliš vpredu
Ak sú dlane pred ramenami, záťaž sa presúva do ramien. Dlane majte pod ramenami alebo tesne vedľa nich.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku push-ups
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 až 4 série po 8 až 20 opakovaní. Keď zvládnete viac ako 20, prejdite na ťažší variant alebo spomaľte spúšťanie na tri sekundy.
Keď zvládnete 3 série po 20 klikov, cvik prestáva byť pre prsia dostatočne náročný. Spomaľte spúšťanie na tri sekundy, pridajte pauzu dole alebo prejdite na náročnejší variant.
Postupnosť od ľahších klikov po ťažšie
| Úroveň | Variant | Kedy prejsť ďalej |
|---|---|---|
| 1 | kliky o stenu | 3 × 20 |
| 2 | kliky s rukami na lavičke | 3 × 15 |
| 3 | kliky na kolenách | 3 × 15 |
| 4 | klasické kliky | 3 × 20 |
| 5 | kliky s nohami na lavičke | 3 × 15 |
| 6 | tlieskavé kliky | podľa cieľa |
Postupujte vždy o stupeň vyššie, keď zvládnete uvedený počet opakovaní so správnou technikou. Nemusíte prejsť všetkými stupňami, kliky na kolenách a kliky s rukami na lavičke sú si podobne náročné.
Kliky vs. bench press
Oba cviky zapájajú rovnaké svaly, no pri klikoch sa hýbe celé telo a lopatky sa môžu voľne pohybovať, čo je pre ramená prirodzené. Bench press zas umožňuje presne dávkovať veľkú záťaž.
Pre začiatočníkov sú kliky výborným základom, pokročilí ich často zaraďujú ako doplnok k bench pressu alebo ako cvik na doma.
Varianty a alternatívy cviku push-ups
Ak zatiaľ plné kliky nezvládnete, začnite klikmi na kolenách alebo klikmi s rukami na lavičke. Ťažšie varianty sú kliky s nohami na lavičke, diamantové kliky na triceps a tlieskavé kliky na výbušnú silu. Vo fitku podobný pohyb ponúka bench press.
Ak vás bolia zápästia, skúste kliky na päsťach alebo s klikovými držiakmi, ktoré udržia zápästie rovno. Vo fitku podobný pohyb so záťažou ponúka tlak s jednoručkami na rovnej lavičke.
Pre koho je tento cvik vhodný
Kliky zvládne takmer každý v niektorom z variantov. Pri bolesti zápästí skúste kliky na päsťach alebo s držiakmi, pri bolesti ramien zúžte postavenie rúk.
Kliky sú výborné aj pre ženy, seniorov a ľudí, ktorí s posilňovaním začínajú. Stačí zvoliť správny variant a postupne pridávať opakovania.
Časté otázky o cviku push-ups
Koľko klikov denne robiť?
Viac ako denný počet je dôležitá pravidelnosť a postupné zvyšovanie. Dva až trikrát týždenne niekoľko sérií takmer do únavy prinesie lepší výsledok ako denné ľahké série.
Posilňujú kliky aj brucho?
Áno, pri klikoch musí stred tela držať telo rovné, takže brušné svaly pracujú staticky. Plnohodnotný tréning brucha však nenahradia.
Koľko klikov by mal zvládnuť dospelý?
Neexistuje jedno číslo. Pätnásť až dvadsať klikov so správnou technikou je u väčšiny dospelých mužov dobrá úroveň, pri ženách býva bežný nižší počet.
Ako sa naučiť prvý klik?
Začnite klikmi s rukami na stole alebo lavičke a postupne znižujte oporu. Pomôže aj pomalé spúšťanie z hornej polohy na zem.
Posilnia kliky aj triceps?
Áno, triceps pri klikoch výrazne pracuje, najmä pri užšom postavení rúk.