Tlak s jednoručkami na rovnej lavičke je variant bench pressu, pri ktorom každá ruka drží vlastnú jednoručku. Jednoručky umožňujú hlbší pohyb, prirodzenejšiu dráhu pre ramená a odhalia rozdiely v sile medzi stranami. Zvládnete ho vo fitku aj doma, ak máte lavičku. Je to výborná voľba, ak cvičíte bez spottera, pretože jednoručky môžete pri neúspechu jednoducho položiť vedľa seba. Vďaka nezávislým rukám odhalíte, ak je jedna strana slabšia. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na stredné prsia.
Ako správne robiť dumbbell press: postup krok za krokom
- Sadnite si na koniec lavičky s jednoručkami na stehnách a pri ľahnutí si ich kolenami pomôžte dostať nad hrudník.
- Stiahnite lopatky k sebe a nadol, chodidlá zaprite o zem.
- Jednoručky držte nad hrudníkom, dlane smerujú k nohám alebo mierne k sebe.
- S nádychom ich pomaly spúšťajte po stranách hrudníka, kým nepocítite natiahnutie pŕs.
- S výdychom ich vytlačte späť nahor a mierne k sebe, bez nárazu v hornej polohe.
Aké svaly zapája dumbbell press
Hlavné svaly
- Prsné svaly
Pomocné svaly
- Predný deltový sval
- Triceps
Pracuje predovšetkým stredná časť prsného svalu, ktorú dopĺňajú predné ramená a triceps. Keďže každá ruka stabilizuje jednoručku samostatne, viac pracujú aj menšie stabilizačné svaly ramena.
Na rozdiel od činky sa pri jednoručkách môžu ruky v hornej fáze priblížiť k sebe, čo prsný sval viac stiahne. V spodnej fáze sa zasa jednoručky dostanú hlbšie ako činka, ktorá sa zastaví na hrudníku, a sval sa viac natiahne.
Najčastejšie chyby pri cviku dumbbell press
Jednoručky sa narážajú v hornej polohe
Ťukanie jednoručiek o seba odľahčí svaly a môže ich vychýliť. Zastavte ich tesne pred dotykom.
Príliš hlboké spúšťanie
Prehnane hlboký pohyb nadmerne naťahuje ramenný kĺb. Stačí, keď sú lakte mierne pod úrovňou lavičky.
Nekontrolované odloženie
Pustenie jednoručiek do strán po sérii zaťažuje ramená. Položte si ich späť na stehná a sadnite si.
Rozdielna dráha rúk
Ak jedna jednoručka ide vyššie alebo ďalej, stredom tela hojdáte záťaž. Sledujte, aby sa obe ruky pohybovali rovnako.
Zadok sa dvíha z lavičky
Rovnako ako pri bench presse držte zadok, lopatky a chodidlá na mieste.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku dumbbell press
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní s pauzou 90 sekúnd. Keď zvládnete hornú hranicu vo všetkých sériách, prejdite na ťažšie jednoručky.
Jednoručky sa zvyčajne pridávajú po 2 kg na ruku, čo je pri začiatočníkoch veľký skok. Pred zvýšením váhy preto najprv zvyšujte počet opakovaní v rozsahu.
Tlak s jednoručkami vs. bench press
S veľkou činkou zvládnete o niečo väčšiu záťaž, pretože obe ruky pracujú spolu a činka je stabilnejšia. Jednoručky zasa dovoľujú väčší rozsah, prirodzené natočenie zápästí a sú šetrnejšie k ramenám.
Ak vás pri bench presse bolia ramená, tlak s jednoručkami je často prvá vec, ktorú sa oplatí vyskúšať.
Ako bezpečne vziať a odložiť ťažké jednoručky
Sadnite si na koniec lavičky s jednoručkami postavenými na stehnách. Pri ľahnutí si ich kolenami pomôžte dostať nad hrudník. Po sérii ich spustite späť k hrudníku, pritiahnite kolená a pohybom dozadu dopredu sa s jednoručkami na stehnách posaďte.
Jednoručky nikdy nepúšťajte do strán s vystretými rukami, ramenný kĺb je v tej polohe najzraniteľnejší.
Varianty a alternatívy cviku dumbbell press
S veľkou činkou robte klasický bench press, na vrchnú časť pŕs tlak s jednoručkami na šikmej lavičke. Bez lavičky poslúži tlak na zemi, bez činiek kliky.
Ak chcete viac zapojiť vrchnú časť pŕs, nastavte lavičku do sklonu a robte tlak s jednoručkami na šikmej lavičke. Izolovaný doplnok je rozpažovanie s jednoručkami.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých a je šetrnejší k ramenám ako tlak s veľkou činkou. Začiatočníci by si mali osvojiť bezpečné vzatie a odloženie jednoručiek.
Cvik ocenia aj ľudia, ktorí cvičia doma s nastaviteľnými jednoručkami a lavičkou, pretože nahradí bench press bez potreby stojana.
Časté otázky o cviku dumbbell press
Je lepší tlak s jednoručkami alebo bench press?
Oba majú miesto v tréningu. S činkou zvládnete väčšiu záťaž, jednoručky dovoľujú väčší rozsah a prirodzenejší pohyb ramien.
Ako ťažké jednoručky zvoliť?
Začnite takými, s ktorými zvládnete 10 až 12 kontrolovaných opakovaní. Spolu zvyčajne vážia menej ako činka, ktorú zvládnete na bench presse.
Mám dlane natáčať k sebe alebo dopredu?
Oba spôsoby sú správne. Mierne natočenie k sebe býva príjemnejšie pre ramená.
Môžem tlak s jednoručkami robiť na zemi?
Áno, ako tlak na zemi. Rozsah bude kratší, no cvik je stále účinný.
Prečo sa mi jednoručky trasú?
Na začiatku je to normálne, stabilizačné svaly sa učia. Po niekoľkých tréningoch sa pohyb ustáli.