Šikmý tlak na stroji je tlakový cvik s vedenou dráhou smerujúcou šikmo nahor. Zameriava sa na vrchnú časť prsného svalu a nevyžaduje stabilizáciu, takže je vhodný pre začiatočníkov aj na bezpečné série do únavy. Hodí sa najmä pre začiatočníkov, ktorí sa chcú naučiť pohyb šikmého tlaku, aj pre pokročilých, ktorí chcú na konci tréningu bezpečne pridať objem. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na vrchné prsia.
Ako správne robiť incline chest press machine: postup krok za krokom
- Nastavte sedadlo tak, aby boli rukoväte vo výške hornej časti hrudníka.
- Sadnite si s chrbtom pri opierke a stiahnite lopatky.
- S výdychom tlačte rukoväte šikmo nahor, kým takmer nevystriete ruky.
- S nádychom ich pomaly vráťte.
Aké svaly zapája incline chest press machine
Hlavné svaly
- Prsné svaly
Pomocné svaly
- Predný deltový sval
- Triceps
Pracuje vrchná časť prsného svalu, predné ramená a triceps.
Mnohé stroje majú nezávislé ramená a dráhu, ktorá sa na konci zbieha, takže prsia sa viac stiahnu. Vrchná časť pŕs pracuje pri tlaku šikmo nahor viac ako pri vodorovnom tlaku.
Najčastejšie chyby pri cviku incline chest press machine
Ramená sa tlačia dopredu
Lopatky zostávajú stiahnuté a pri opierke.
Zle nastavené sedadlo
Príliš nízke sedadlo presúva prácu na ramená.
Rýchly návrat
Vracajte rukoväte pomaly a pod kontrolou.
Zamknuté lakte
Zastavte tesne pred vystretím.
Nerovnomerný tlak
Obe ruky tlačia rovnako.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku incline chest press machine
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní s pauzou 90 sekúnd.
Keď zvládnete hornú hranicu opakovaní, pridajte jeden stupeň závažia.
Šikmý tlak na stroji vs. s jednoručkami
Stroj vedie dráhu a je bezpečnejší, jednoručky dovoľujú prirodzenejší pohyb a viac zapájajú stabilizátory.
Na rast svalov sú oba cviky účinné, stroj je vhodný najmä pre začiatočníkov a na série do únavy.
Varianty a alternatívy cviku incline chest press machine
Rovný variant je tlak na hrudník na stroji, s voľnými váhami tlak s jednoručkami na šikmej lavičke alebo tlak na šikmej lavičke.
Ak stroj nie je voľný, siahnite po tlaku na šikmej lavičke na Smithovom stroji.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov a pre každého, kto chce bezpečne zaťažiť vrchnú časť pŕs bez spottera.
Cvik je vhodný aj pre seniorov a ľudí po dlhšej pauze.
Časté otázky o cviku incline chest press machine
Je stroj vhodný na rast svalov?
Áno, stroje môžu byť na rast svalov rovnako účinné ako voľné váhy, ak trénujete dostatočne blízko únavy.
Prečo je stroj vo fitku iný ako v inom fitku?
Každý výrobca má iný prevod a dráhu, preto váhy medzi strojmi neporovnávajte.
Ako nastaviť sedadlo?
Rukoväte majú byť vo výške hornej časti hrudníka.
Koľko sérií?
3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní.
Je vhodný pre ženy?
Áno, je to bezpečný cvik na spevnenie hornej časti hrudníka.