Butterfly na stroji, po anglicky pec deck, je izolovaný cvik na prsia s vedenou dráhou pohybu. V sede priťahujete ramená stroja pred telo, akoby ste niekoho objímali. Stroj drží pohyb v bezpečnej dráhe, takže je vhodný aj pre úplných začiatočníkov. Je to ideálny cvik, keď sa chcete naučiť cítiť prsné svaly, pretože stroj vylúči väčšinu chýb. Hodí sa aj na koniec tréningu, keď sú svaly unavené a voľné váhy by boli riskantné. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na stredné prsia.
Ako správne robiť pec deck: postup krok za krokom
- Nastavte sedadlo tak, aby boli rukoväte vo výške hrudníka.
- Sadnite si s chrbtom opretým o opierku a uchopte rukoväte, lakte sú mierne pokrčené.
- Stiahnite lopatky k sebe a hrudník vystrčte.
- S výdychom priťahujte rukoväte pred telo, kým sa takmer nedotknú.
- S nádychom ich pomaly vráťte, kým nepocítite natiahnutie pŕs.
Aké svaly zapája pec deck
Hlavné svaly
- Prsné svaly
Pomocné svaly
- Predný deltový sval
Hlavnú prácu robí veľký prsný sval, pomáha predná časť deltového svalu. Triceps takmer nepracuje, preto je butterfly výbornou izoláciou prsných svalov.
Na rozdiel od rozpažovania s jednoručkami stroj udržiava odpor aj v polohe, keď sú ruky pred telom. Prsné svaly tak pracujú aj v najkratšej polohe, kde sa naplno stiahnu.
Najčastejšie chyby pri cviku pec deck
Lopatky sa odlepujú od opierky
Keď sa ramená tlačia dopredu, prácu preberajú predné ramená. Držte lopatky stiahnuté pri opierke.
Príliš veľký rozsah
Príliš ďaleký návrat dozadu zaťažuje ramenný kĺb. Vráťte ruky len po úroveň tela.
Švihanie
Rýchly pohyb s veľkou váhou využíva zotrvačnosť. Pohyb robte plynulo a pod kontrolou.
Ťahanie rukami namiesto prsami
Ak cítite viac predlaktia, zovrite rukoväte menej a predstavte si, že priťahujete lakte, nie dlane.
Predklon trupu
Hrudník sa nemá nakláňať k rukovätiam. Chrbát je pri opierke celú sériu.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku pec deck
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 10 až 15 opakovaní s pauzou 60 až 90 sekúnd, ideálne na konci tréningu hrudníka.
Na konci tréningu môžete pridať jednu sériu s postupným znižovaním váhy (drop set), ktorá prsné svaly dôkladne unaví.
Butterfly vs. rozpažovanie s jednoručkami
Butterfly na stroji je jednoduchší a bezpečnejší, odpor zostáva aj v hornej polohe a pohyb vedie stroj. Rozpažovanie s jednoručkami viac zaťaží natiahnutý sval a vyžaduje viac kontroly.
Začiatočníkom odporúčame stroj, pokročilí môžu oba cviky striedať.
Varianty a alternatívy cviku pec deck
S jednoručkami podobný pohyb ponúka rozpažovanie s jednoručkami, na kladkách krížové sťahovanie kladiek. Zadné ramená na rovnakom stroji trénuje reverse butterfly na stroji.
Pre koho je tento cvik vhodný
Butterfly je vhodný pre úplných začiatočníkov, pre ľudí po zraneniach (po konzultácii s odborníkom) aj pre pokročilých ako záverečný cvik.
Cvik je vhodný aj pre seniorov a ľudí, ktorí sa vracajú k cvičeniu po dlhšej pauze, pretože vedená dráha je bezpečná.
Časté otázky o cviku pec deck
Stačí butterfly na rast pŕs?
Ako jediný cvik nie. Najlepšie funguje v kombinácii s tlakmi, ktoré umožňujú väčšiu záťaž.
Ako nastaviť sedadlo?
Rukoväte by mali byť vo výške stredu hrudníka. Príliš vysoké nastavenie presúva prácu na ramená.
Ako nastaviť rukoväte?
Tak, aby boli v počiatočnej polohe mierne za úrovňou ramien a cítili ste jemné natiahnutie pŕs.
Je butterfly vhodný pre ženy?
Áno, je to bezpečný cvik na spevnenie prsných svalov.
Koľkokrát týždenne?
Ako súčasť tréningu hrudníka jeden až dvakrát týždenne.