Pullover s jednoručkou je klasický cvik, pri ktorom v ľahu na lavičke spúšťate jednoručku za hlavu a opäť ju vraciate nad hrudník. Zaujímavý je tým, že zapája prsia aj široký chrbtový sval naraz. Výborne natiahne horné telo a hodí sa do tréningu hrudníka aj chrbta. Pullover bol obľúbeným cvikom kulturistov už v zlatej ére a dodnes je jedným z mála cvikov, ktoré prepájajú tréning hrudníka a chrbta. Hodí sa ako doplnok aj ako záverečný cvik. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na stredné prsia.
Ako správne robiť dumbbell pullover: postup krok za krokom
- Ľahnite si na lavičku a jednoručku uchopte oboma rukami za horný kotúč nad hrudníkom.
- Lakte mierne pokrčte a držte ich v tomto uhle.
- S nádychom pomaly spúšťajte jednoručku po oblúku za hlavu, kým necítite natiahnutie pŕs a boku trupu.
- S výdychom ju po rovnakom oblúku vráťte nad hrudník.
Aké svaly zapája dumbbell pullover
Hlavné svaly
- Prsné svaly
- Široký chrbtový sval
Pomocné svaly
- Triceps
Pracujú prsné svaly a široký chrbtový sval, ktoré spoločne ťahajú ruky zo vzpaženia pred telo. Dlhá hlava tricepsu pomáha a stabilizuje lakte.
Či viac pracujú prsia alebo chrbát, ovplyvňuje poloha lakťov a pocit. Lakte smerujúce von a vystrčený hrudník viac zapoja prsia, lakte smerujúce k sebe a ťahanie „lakťami“ viac široký chrbtový sval.
Najčastejšie chyby pri cviku dumbbell pullover
Ohýbanie a vystieranie lakťov
Ak sa lakte hýbu, cvik sa mení na francúzsky tlak. Držte ich v rovnakom uhle.
Prehnaný rozsah
Príliš hlboké spúšťanie za hlavu preťažuje ramená. Zastavte, keď sa začnú prehýbať rebrá.
Ťažká jednoručka
Pullover je o natiahnutí a kontrole, nie o maximálnej váhe.
Zadok padá z lavičky
Pri ležaní naprieč lavičkou držte boky stabilne, inak sa preťaží driek.
Rýchle spúšťanie
Natiahnutie v spodnej polohe robte pomaly.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku dumbbell pullover
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 10 až 15 opakovaní s pauzou 60 až 90 sekúnd.
Pullover je vhodnejší na stredný až vyšší počet opakovaní. Dôležité je natiahnutie, nie maximálna váha.
Pullover pozdĺž lavičky vs. naprieč
Pozdĺž lavičky je cvik stabilnejší a vhodnejší pre začiatočníkov, celý chrbát je opretý. Naprieč lavičkou s oporou len lopatiek je pohyb väčší a viac pracuje aj stred tela.
Oba varianty sú správne, vyberte ten, pri ktorom cítite natiahnutie bez bolesti ramien.
Varianty a alternatívy cviku dumbbell pullover
Na široký chrbát podobný pohyb ponúka sťahovanie kladky vystretými rukami. Na prsia sa pullover dobre kombinuje s rozpažovaním s jednoručkami.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých s dobrou pohyblivosťou ramien. Pri bolesti ramien skráťte rozsah alebo cvik vynechajte.
Ľudia s obmedzenou pohyblivosťou ramien by mali rozsah zväčšovať postupne.
Časté otázky o cviku dumbbell pullover
Je pullover cvik na prsia alebo na chrbát?
Na oboje. Podľa techniky a pocitu môže viac pracovať jeden alebo druhý sval.
Môžem robiť pullover naprieč lavičkou?
Áno, ležať naprieč lavičkou s oporou len lopatiek je tradičný variant. Vyžaduje však viac stability v bokoch.
Rozšíri pullover hrudník?
Hrudný kôš tréningom dospelí nezväčšia, cvik však posilní a zväčší okolité svaly.
Môžem použiť činku?
Áno, s EZ činkou je pullover tiež bežný.
Kedy ho zaradiť?
Na koniec tréningu hrudníka alebo chrbta.