Sťahovanie kladky vystretými rukami je izolovaný cvik na široký chrbtový sval. V stoji pred hornou kladkou sťahujete tyč alebo lano s takmer vystretými rukami až k stehnám. Biceps pri ňom takmer nepomáha, takže chrbát pracuje sám. Je výborný na „naučenie sa“ zapojenia chrbta pred zhybmi, pretože bez pomoci bicepsu jasne cítite, ako pracuje široký chrbtový sval. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na široký chrbát.
Ako správne robiť straight-arm pulldown: postup krok za krokom
- Pripevnite na hornú kladku rovnú tyč alebo lano a postavte sa krok od nej.
- Uchopte rukoväť na šírku ramien, mierne sa predkloňte a lakte len jemne pokrčte.
- S výdychom sťahujte rukoväť po oblúku nadol k stehnám.
- S nádychom ju pomaly vráťte do výšky hlavy.
Aké svaly zapája straight-arm pulldown
Hlavné svaly
- Široký chrbtový sval
Pomocné svaly
- Triceps
Pracuje široký chrbtový sval, pomáha dlhá hlava tricepsu a zadné ramená.
Široký chrbtový sval ťahá rameno zo vzpaženia k telu, čo je presne pohyb tohto cviku. Dlhá hlava tricepsu pomáha pri vystieraní ramena.
Najčastejšie chyby pri cviku straight-arm pulldown
Ohýbanie lakťov
Ak sa lakte ohýbajú, cvik sa mení na tricepsový tlak. Držte ich takmer vystreté.
Kývanie trupom
Predklon zostáva rovnaký, pohyb je len v ramenách.
Ťažká váha
Pri veľkej záťaži sa technika rozpadne. Zvoľte ľahšie závažie.
Ťahanie až za telo
Pohyb končí pri stehnách, nie za zadkom.
Zaguľatený chrbát
Chrbát je rovný, predklon mierny.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku straight-arm pulldown
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 12 až 15 opakovaní na konci tréningu chrbta alebo ako rozcvičku pred zhybmi.
Ideálny je ako záverečný cvik alebo rozcvička pred ťažkými ťahmi.
Sťahovanie vystretými rukami vs. pullover
Oba cviky robia rovnaký pohyb ramena. Kladka udržiava napätie v celom rozsahu, pullover s jednoručkou viac zaťaží natiahnutú polohu.
Pullover zapája aj prsia, sťahovanie kladky je izolovanejšie na chrbát.
Varianty a alternatívy cviku straight-arm pulldown
S jednoručkou podobný pohyb ponúka pullover s jednoručkou. Viackĺbové cviky na široký chrbát sú sťahovanie kladky k hrudi a zhyby.
Doma podobný pohyb napodobní guma uchytená vysoko.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých, ktorí chcú lepšie cítiť prácu chrbta.
Časté otázky o cviku straight-arm pulldown
Na čo je sťahovanie vystretými rukami dobré?
Učí zapojiť široký chrbtový sval bez pomoci bicepsu a je výborným doplnkom k zhybom.
Je lepšia tyč alebo lano?
Lano dovoľuje o niečo väčší rozsah na konci pohybu, tyč je stabilnejšia. Oba varianty sú správne.
Lano alebo tyč?
Oba varianty sú správne.
Ako ťažko?
Ľahko, je to izolovaný cvik.
Kedy ho robiť?
Na začiatku ako aktiváciu alebo na konci tréningu chrbta.