Addukcie na stroji sú priťahovanie nôh k sebe v sede proti odporu stroja. Je to izolovaný cvik na vnútorné stehná, ktorý sa bežne nachádza v každom fitku. Stroj na vnútorné stehná je jedným z najčastejšie používaných strojov u žien. Je to jednoduchý a bezpečný izolovaný cvik. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na vnútorné stehná.
Ako správne robiť hip adduction: postup krok za krokom
- Sadnite si do stroja a nastavte opierky na vnútornú stranu kolien.
- Nastavte rozsah tak, aby ste cítili natiahnutie, nie bolesť.
- S výdychom priťahujte nohy k sebe.
- S nádychom ich pomaly vráťte.
Aké svaly zapája hip adduction
Hlavné svaly
- Adduktory (vnútorné stehno)
Pracujú priťahovače (vnútorné stehná).
Priťahovače (adduktory) priťahujú nohy k sebe. Okrem estetiky stabilizujú panvu pri chôdzi a behu.
Najčastejšie chyby pri cviku hip adduction
Príliš veľký rozsah
Nastavte rozsah podľa pohyblivosti.
Švih
Plynulý pohyb.
Rýchly návrat
Vracajte pomaly.
Prudké otvorenie
Pomaly.
Predklon
Seďte vzpriamene.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku hip adduction
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 12 až 20 opakovaní.
Pracujte s vyšším počtom opakovaní.
Stroj na vnútorné stehná a chudnutie
Stroj priťahovače posilní a vytvaruje, no tuk z vnútornej strany stehien cielene nespáli.
Na viditeľný výsledok je potrebný celkový úbytok tuku.
Prečo trénovať vnútorné stehná
Priťahovače pomáhajú pri drepe a mŕtvom ťahu, stabilizujú panvu a sú často zranené vo futbale či hokeji. Silné priťahovače znižujú riziko natiahnutia v slabinách.
Spolu s abdukciami na stroji tvoria jednoduchý doplnok tréningu nôh.
Ako stroj nastaviť
Podložky sú na vnútornej strane kolien. Nastavte počiatočné otvorenie tak, aby ste cítili jemné natiahnutie, nie bolesť. Chrbát je opretý a ruky držia rukoväte.
Varianty a alternatívy cviku hip adduction
Viackĺbové cviky sú sumo drep a bočné výpady, s vlastnou váhou kodanský plank.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Časté otázky o cviku hip adduction
Zoštíhli stroj vnútorné stehná?
Posilní ich, no tuk cielene nespáli.
Aký rozsah nastaviť?
Taký, pri ktorom cítite natiahnutie bez bolesti.
Koľko opakovaní robiť?
12 až 20 v 3 sériách. Spúšťajte pomaly a nohy nechajte otvoriť do plného rozsahu.
Ako ťažké závažie zvoliť?
Stredné. Pri príliš veľkej váhe sa skráti rozsah a nohy sa zatvárajú švihom.
Je stroj na addukcie vhodný aj pre mužov?
Áno. Priťahovače stehien sú dôležité pre stabilitu pri drepe, behu aj športe a mnohí športovci ich trénujú pravidelne.