Sumo mŕtvy ťah je variant mŕtveho ťahu so širokým postojom a úchopom medzi nohami. Trup je vzpriamenejší, takže viac pracujú sedacie svaly a vnútorné stehná a menej spodný chrbát. Sumo mŕtvy ťah je obľúbený u silových trojbojárov aj u tých, ktorí chcú zaťažiť zadok a vnútorné stehná s menšou záťažou chrbta. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadok.
Ako správne robiť sumo deadlift: postup krok za krokom
- Postavte sa so širokým postojom, špičky vytočte von, činka je nad stredom chodidiel.
- Uchopte činku na šírku ramien medzi nohami.
- Sklopte boky, kolená tlačte von a chrbát držte rovný.
- Tlačte nohami do zeme a vzpriamte sa.
Aké svaly zapája sumo deadlift
Hlavné svaly
- Veľký sedací sval
- Adduktory (vnútorné stehno)
Pomocné svaly
- Hamstringy
- Štvorhlavý sval stehna
- Vzpriamovače chrbtice
Pracuje veľký sedací sval a priťahovače, pomáhajú hamstringy, štvorhlavý sval a vzpriamovače chrbtice.
Široký postoj a vzpriamenejší trup presúvajú prácu na sedacie svaly a priťahovače. Spodný chrbát je menej zaťažený ako pri klasickom mŕtvom ťahu.
Najčastejšie chyby pri cviku sumo deadlift
Kolená dovnútra
Kolená idú von nad špičky.
Zaguľatený chrbát
Rovný chrbát.
Príliš široký postoj
Postoj podľa pohyblivosti bokov.
Boky vystrelia prvé
Boky a ramená idú hore spolu.
Činka ďaleko od tela
Činka tesne pri nohách.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku sumo deadlift
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 5 sérií po 4 až 8 opakovaní.
Pridávajte váhu postupne.
Komu viac sedí sumo
Sumo mŕtvy ťah často vyhovuje ľuďom s dlhším trupom a kratšími nohami alebo s dobrou pohyblivosťou bokov.
Vyskúšajte oba varianty a zostaňte pri tom, ktorý je pre vás prirodzenejší.
Ako nastaviť postoj
Postoj je široký, zvyčajne na dvojnásobok šírky ramien, a špičky sú vytočené von o 30 až 45 stupňov. Holene sú takmer kolmo k zemi a kolená tlačíte von nad špičky.
Príliš široký postoj zhorší pohyb pri ľuďoch s menšou pohyblivosťou bokov. Začnite užšie a postupne rozširujte.
Varianty a alternatívy cviku sumo deadlift
Klasický variant je mŕtvy ťah, bez činky so širokým postojom sumo drep.
S kettlebellom poslúži sumo drep alebo sumo mŕtvy ťah s kettlebellom.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých a pre tých, ktorým klasický mŕtvy ťah zaťažuje chrbát.
Časté otázky o cviku sumo deadlift
Sumo alebo klasický?
Sumo menej zaťaží chrbát a viac zapojí zadok a vnútorné stehná.
Je sumo ľahšie?
Nie nutne, závisí od stavby tela.
Koľko sérií robiť?
3 až 5 sérií po 4 až 8 opakovaní, ak je vaším cieľom sila. Na rast zadku a stehien môžete robiť 3 až 4 série po 8 až 10 opakovaní so strednou záťažou.
Je sumo mŕtvy ťah podvádzanie?
Nie. Je to plnohodnotný a v súťažiach povolený variant. Rozsah pohybu je kratší, no zaťaží iné svaly a nie je o nič ľahší cvik.
Aký úchop zvoliť?
Ruky sú medzi nohami, približne na šírku ramien a rovno pod nimi. Pri ťažkých sériách môžete použiť striedavý úchop alebo trhačky.