Sumo drep je drep so širokým postojom a špičkami vytočenými von. Viac zapája vnútorné stehná a sedacie svaly ako klasický drep. Zvládnete ho doma s jednoručkou alebo kettlebellom. Sumo drep je obľúbený u žien aj mužov, ktorí chcú viac zapojiť vnútorné stehná a zadok. Zvládnete ho doma s jednoručkou alebo kettlebellom. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na vnútorné stehná.
Ako správne robiť sumo squat: postup krok za krokom
- Postavte sa so širokým postojom, špičky vytočte von.
- Jednoručku držte zvislo medzi nohami.
- Klesajte do drepu, kolená idú v smere špičiek.
- Vytlačte sa nahor a stlačte zadok.
Aké svaly zapája sumo squat
Hlavné svaly
- Adduktory (vnútorné stehno)
- Veľký sedací sval
Pomocné svaly
- Štvorhlavý sval stehna
- Hamstringy
Pracujú priťahovače (vnútorné stehná) a veľký sedací sval, pomáha štvorhlavý sval stehna.
Široký postoj otvára boky, takže viac pracujú priťahovače a veľký sedací sval. Predné stehná pracujú menej ako pri klasickom drepe.
Najčastejšie chyby pri cviku sumo squat
Kolená dovnútra
Kolená smerujú nad špičky.
Predklon
Trup je vzpriamený.
Malá hĺbka
Klesajte, kým sú stehná vodorovne.
Príliš úzky postoj
Postoj je výrazne širší ako ramená.
Päty sa dvíhajú
Celé chodidlo na zemi.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku sumo squat
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 série po 10 až 15 opakovaní.
Pridávajte záťaž postupne.
Sumo drep vs. klasický drep
Sumo drep viac zapojí vnútorné stehná a zadok, klasický drep predné stehná.
Oba cviky sa dopĺňajú.
Sumo drep vs. klasický drep
Sumo drep viac zapojí vnútorné stehná a zadok, trup zostáva vzpriamenejší. Klasický drep viac zaťaží predné stehná.
Sumo drep sa hodí aj ľuďom, ktorí majú pri klasickom drepe problém s pohyblivosťou členkov.
Varianty a alternatívy cviku sumo squat
Klasický drep je goblet drep, so širokým postojom a činkou sumo mŕtvy ťah. Izolovaný cvik je addukcie na stroji.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Je vhodný aj pre ženy a domáci tréning.
Časté otázky o cviku sumo squat
Sumo drep alebo klasický?
Sumo viac zapojí vnútorné stehná a zadok.
Aký široký postoj?
Približne dvojnásobná šírka ramien, podľa pohyblivosti bokov.
Aký široký má byť postoj?
Približne dvojnásobok šírky ramien, špičky vytočené von o 30 až 45 stupňov. Kolená smerujú nad špičky.
Je sumo drep dobrý na vnútorné stehná?
Áno. Široký postoj natiahne priťahovače stehien, ktoré pri drepe výrazne pracujú.
S akou záťažou ho robiť?
Jednoručka alebo kettlebell držaný medzi nohami. Pri ťažších váhach postavte chodidlá na dve lavičky, aby záťaž mohla klesnúť nižšie.