Kodanský plank je bočný plank s hornou nohou opretou o lavičku. Vnútorné stehno hornej nohy drží celé telo, takže priťahovače pracujú veľmi intenzívne. Používa sa v športe na prevenciu zranení slabín. Kodanský plank pochádza zo športovej medicíny, kde sa používa na prevenciu zranení slabín u futbalistov a hokejistov. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na vnútorné stehná.
Ako správne robiť Copenhagen plank: postup krok za krokom
- Ľahnite si na bok vedľa lavičky a hornú nohu položte na lavičku.
- Oprite sa o lakeť.
- Zdvihnite boky, kým telo netvorí rovnú líniu, spodná noha môže visieť.
- Polohu držte a potom vymeňte strany.
Aké svaly zapája Copenhagen plank
Hlavné svaly
- Adduktory (vnútorné stehno)
Pomocné svaly
- Šikmé brušné svaly
- Priečny brušný sval
Pracujú priťahovače, pomáhajú šikmé brušné svaly a priečny brušný sval.
Priťahovače hornej nohy nesú celú váhu tela. Šikmé brušné svaly držia trup v rovine.
Najčastejšie chyby pri cviku Copenhagen plank
Klesajúce boky
Telo je rovné.
Rameno pri uchu
Tlačte sa od zeme.
Príliš dlhá páka na začiatku
Začnite s kolenom na lavičke.
Rotácia trupu
Telo je kolmo.
Zadržiavanie dychu
Dýchajte.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku Copenhagen plank
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | výdrž 15–30 s | 45–60 s |
| Mierne pokročilý | 3 | výdrž 30–45 s | 45 s |
| Pokročilý | 3–4 | výdrž 45–60 s alebo ťažší variant | 60 s |
Robte 3 série po 15 až 30 sekúnd na každú stranu.
Začnite krátkymi výdržami 10 až 15 sekúnd.
Prečo je kodanský plank v športe obľúbený
Zranenia slabín sú časté v športoch so zmenou smeru. Silné priťahovače znižujú ich riziko.
Preto ho tímy zaraďujú do pravidelnej prípravy.
Prečo ho používajú futbalisti
Kodanský plank vznikol v Dánsku ako prevencia zranení slabín. Štúdie ukázali, že pravidelný tréning znižuje výskyt týchto zranení vo futbale.
Hodí sa pre každého, kto behá, kope alebo mení smer pohybu.
Varianty a alternatívy cviku Copenhagen plank
Ľahšie cviky na vnútorné stehná sú bočné výpady a addukcie na stroji, na bočné brucho bočný plank.
Ľahší cvik na stred tela je bočný plank.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre pokročilých a športovcov.
Časté otázky o cviku Copenhagen plank
Prečo kodanský plank?
Výborne posilní priťahovače a stred tela.
Je náročný?
Áno, preto začnite s kolenom na lavičke.
Ako kodanský plank zľahčiť?
Oprite o lavičku koleno namiesto chodidla. Páka sa skráti a cvik je výrazne ľahší.
Ako dlho držať?
15 až 30 sekúnd na každú stranu v 2 až 3 sériách. Začnite krátko, priťahovače sú často slabé.
Je kodanský plank náročný?
Áno, aj pre športovcov. Preto začnite variantom s kolenom.