Bočné výpady sú výpady do strany, pri ktorých sa jedna noha ohýba a druhá zostáva vystretá. Posilňujú vnútorné stehná a zároveň zlepšujú ich pohyblivosť. Bočné výpady sú obľúbené u športovcov, ktorí sa pohybujú do strán, napríklad pri tenise či futbale, a pre spevnenie vnútorných stehien. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na vnútorné stehná.
Ako správne robiť side lunges: postup krok za krokom
- Postavte sa so širším postojom.
- Presuňte váhu na jednu nohu a ohnite ju v kolene, druhá noha je vystretá.
- Zadok posúvate dozadu a chrbát je rovný.
- Vytlačte sa späť do stredu a vymeňte strany.
Aké svaly zapája side lunges
Hlavné svaly
- Adduktory (vnútorné stehno)
- Štvorhlavý sval stehna
Pomocné svaly
- Veľký sedací sval
Pracujú priťahovače a štvorhlavý sval stehna, pomáha sedací sval.
Ohnutá noha pracuje silovo (štvorhlavý sval a sedací sval), vystretá noha sa naťahuje (priťahovače).
Najčastejšie chyby pri cviku side lunges
Koleno pred špičkou
Zadok posúvajte dozadu.
Zaguľatený chrbát
Chrbát je rovný.
Malý krok
Krok je dostatočne široký.
Ohnutá vystretá noha
Druhá noha je vystretá.
Pohľad dole
Pozerajte pred seba.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku side lunges
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 série po 8 až 12 opakovaní na každú stranu.
Pridávajte jednoručku pri hrudi.
Bočné výpady pre pohyblivosť
Okrem posilnenia bočné výpady naťahujú vnútornú stranu stehien a zlepšujú pohyblivosť bokov.
Pomalé bočné výpady sú výbornou rozcvičkou pred drepom.
Prečo trénovať do strán
Väčšina cvikov na nohy ide dopredu a dozadu. Bočné výpady trénujú pohyb do strán, ktorý potrebujete v športe aj v bežnom živote.
Zároveň natiahnu vnútorné stehná vystretej nohy a zlepšia pohyblivosť bokov.
Ako výpad urobiť
Z postoja urobte široký krok do strany, posuňte boky dozadu a pokrčte koleno nad špičkou. Druhá noha je vystretá, chodidlo na zemi. Odrazom sa vráťte do stoja.
Varianty a alternatívy cviku side lunges
Klasické výpady a sumo drep sú podobné cviky, na stroji addukcie na stroji.
S oporou na lavičke je náročnejší kodanský plank.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Časté otázky o cviku side lunges
Zlepšia bočné výpady pohyblivosť?
Áno, natiahnu vnútornú stranu stehna.
S jednoručkou alebo bez?
Začnite bez, potom pridajte jednoručku pri hrudi.
Ako široký krok urobiť?
Dostatočne široký na to, aby ste mohli ohnúť jedno koleno a druhú nohu nechať vystretú. Zvyčajne o niečo viac ako dvojnásobok šírky ramien.
Mám bočné výpady robiť s jednoručkou?
Áno, keď je cvik s vlastnou váhou ľahký. Jednoručku držte pred hrudníkom alebo medzi nohami.
Koľko opakovaní robiť?
8 až 12 na každú stranu v 3 sériách.