Austrálske zhyby sú príťahy v ľahu pod nízko položenou hrazdou alebo stolom. Telo je rovné ako pri kliku, len otočené, a priťahujete hrudník k hrazde. Sú výbornou ľahšou alternatívou zhybov a jedným z mála cvikov na chrbát, ktoré zvládnete doma bez náradia. Je to cvik, ktorý vyrovnáva kliky: kliky tlačia, austrálske zhyby ťahajú. Spolu tvoria základ domáceho tréningu horného tela. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na chrbát.
Ako správne robiť inverted row: postup krok za krokom
- Ľahnite si pod hrazdu vo výške pása a chyťte ju nadhmatom o niečo širšie ako ramená.
- Vystrite telo do rovnej línie od hlavy po päty, opierate sa o päty.
- S výdychom priťahujte hrudník k hrazde, lopatky sťahujte k sebe.
- S nádychom sa pomaly spustite do vystretých rúk.
Aké svaly zapája inverted row
Hlavné svaly
- Široký chrbtový sval
- Rombické svaly
Pomocné svaly
- Biceps
- Zadný deltový sval
Pracujú svaly medzi lopatkami, široký chrbtový sval a zadné ramená, pomáha biceps. Stred tela a sedacie svaly držia telo rovné.
Uhol tela určuje náročnosť: čím vodorovnejšie, tým väčšiu časť hmotnosti ťaháte. Šírka úchopu mení, či viac pracuje stredná časť chrbta, alebo široký chrbtový sval.
Najčastejšie chyby pri cviku inverted row
Prepadnuté boky
Telo musí zostať rovné. Spevnite zadok a brucho.
Krátky rozsah
Priťahujte sa, kým sa hrudník takmer nedotkne hrazdy.
Ťahanie bradou
Ťahajte hrudník, nie hlavu.
Lakte do strán
Lakte smerujú šikmo dozadu.
Krátky pohyb dole
Spúšťajte sa do vystretých rúk.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku inverted row
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 až 4 série po 8 až 15 opakovaní.
Keď zvládnete 3 série po 15 opakovaní, znížte hrazdu alebo položte nohy na vyvýšenú podložku.
Austrálske zhyby ako príprava na zhyby
Austrálske zhyby posilnia chrbát, biceps aj úchop v rovnakom pohybe ťahania, ale s menšou záťažou. Postupným znižovaním hrazdy sa záťaž zvyšuje.
Kombinujte ich so zhybmi s gumou a pomalým spúšťaním, kým nezvládnete prvý zhyb.
Varianty a alternatívy cviku inverted row
Ťažší variant sú zhyby, vo fitku podobný pohyb ponúkajú príťahy spodnej kladky v sede. Doma s gumou poslúžia príťahy s odporovou gumou.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých, a najmä pre domáci tréning chrbta.
Sú vhodné pre začiatočníkov, ženy aj seniorov.
Časté otázky o cviku inverted row
Ako cvičiť austrálske zhyby doma?
Pod pevným stolom: ľahnite si pod neho, chyťte okraj dosky a priťahujte sa. Stôl musí byť stabilný.
Sú austrálske zhyby príprava na zhyby?
Áno, posilnia chrbát aj úchop a pomôžu k prvému zhybu.
Ako ich sťažiť?
Znížte hrazdu, zdvihnite nohy alebo pridajte záťaž na hrudník.
Kde ich cvičiť vonku?
Na nízkej hrazde na detskom ihrisku alebo vonkajšom workout parku.
Koľko sérií?
3 až 4 série po 8 až 15 opakovaní.