Sťahovanie kladky k hrudi, po anglicky lat pulldown, je rovnaký pohyb ako zhyby, len v sede a s nastaviteľnou záťažou. Vďaka tomu ho zvládne aj začiatočník, ktorý sa zatiaľ na hrazde nevytiahne, a pokročilý ním doplní objem tréningu chrbta. Je to jeden z najčastejšie používaných strojov vo fitku a pre mnohých prvý cvik na chrbát. Vďaka nastaviteľnej záťaži sa na ňom dá postupne budovať sila až k prvému zhybu. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na široký chrbát.
Ako správne robiť lat pulldown: postup krok za krokom
- Nastavte valce tak, aby vám pevne držali stehná, a uchopte tyč nadhmatom širšie ako ramená.
- Sadnite si s vystretými rukami a mierne sa zakloňte, hrudník vystrčte.
- Stiahnite lopatky nadol a s výdychom ťahajte tyč k hornej časti hrudníka.
- Lakte smerujú nadol k bokom, tyč sa takmer dotkne hrudníka.
- S nádychom ju pomaly vráťte nahor do vystretých rúk.
Aké svaly zapája lat pulldown
Hlavné svaly
- Široký chrbtový sval
Pomocné svaly
- Biceps
- Rombické svaly
- Zadný deltový sval
Pracuje široký chrbtový sval, svaly medzi lopatkami a zadné ramená, pomáha biceps a svaly predlaktia.
Pri ťahaní k hrudníku s miernym záklonom pracuje široký chrbtový sval aj stredná časť chrbta. Pri vzpriamenom trupe a ťahaní kolmo nadol je zapojenie širokého chrbtového svalu výraznejšie.
Najčastejšie chyby pri cviku lat pulldown
Ťahanie za hlavu
Sťahovanie tyče za krk zaťažuje ramená a krčnú chrbticu. Ťahajte ju pred telo k hrudníku.
Veľký záklon a švih
Mierny záklon je v poriadku, ale hojdanie trupom preberá prácu za chrbát.
Rýchly návrat
Nechať tyč vystreliť nahor ukracuje sval o polovicu práce.
Pustenie tyče hore
Nenechajte tyč vytiahnuť ramená k ušiam bez kontroly.
Úchop palcom
Silný úchop palcom zapája viac predlaktia. Skúste úchop bez palca alebo trhačky.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku lat pulldown
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní s pauzou 90 sekúnd.
Pridávajte jeden stupeň závažia, keď zvládnete hornú hranicu opakovaní vo všetkých sériách.
Lat pulldown vs. zhyby
Pri zhyboch sa hýbe telo okolo hrazdy, pri sťahovaní kladky sa hýbe tyč k telu. Zhyby viac rozvíjajú stabilitu a silu vzhľadom na vlastnú hmotnosť, kladka umožňuje presne dávkovať záťaž.
Na rast chrbta sú oba cviky výborné. Začiatočníci začnú kladkou, pokročilí ich často kombinujú.
Šírka úchopu
Úchop o niečo širší ako ramená je pre väčšinu ľudí najlepší. Veľmi široký úchop skracuje rozsah pohybu, úzky úchop (s V rukoväťou) ho predlžuje.
Za krk tyč neťahajte: zaťažuje ramená a krčnú chrbticu bez akejkoľvek výhody.
Varianty a alternatívy cviku lat pulldown
S úzkou rukoväťou robte sťahovanie kladky úzkym úchopom, s vlastnou váhou zhyby. Izolovaný cvik na široký chrbát je sťahovanie kladky vystretými rukami.
Jednoručný variant na kladke pomôže vyrovnať rozdiely medzi stranami. Doma podobný pohyb napodobní guma uchytená vysoko na dverách.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých a je ideálnou prípravou na zhyby.
Je vhodný aj pre ženy, ktoré chcú spevniť chrbát a zlepšiť držanie tela.
Časté otázky o cviku lat pulldown
Je lat pulldown rovnako dobrý ako zhyby?
Na rast širokého chrbtového svalu môže byť rovnako účinný. Zhyby však viac rozvíjajú silu celého tela.
Aký široký úchop zvoliť?
O niečo širší ako ramená. Veľmi široký úchop skracuje rozsah pohybu.
K hrudníku alebo za hlavu?
Vždy k hrudníku. Ťahanie za hlavu zbytočne zaťažuje ramená.
Mám sa zakláňať?
Len mierne, asi o 10 až 20 stupňov.
Koľko váhy dať?
Takú, s ktorou zvládnete 8 až 12 kontrolovaných opakovaní.