Príťahy spodnej kladky v sede sú kontrolovaný cvik na strednú časť chrbta. V sede s nohami zapretými o opierku priťahujete rukoväť k bruchu. Kladka udržiava napätie v celom pohybe a pri cviku sa ľahko sústredíte na stiahnutie lopatiek. Je to bezpečný cvik na strednú časť chrbta, ktorý zvládne začiatočník aj pokročilý. Dobre doplní ťahy zhora, napríklad zhyby alebo lat pulldown. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na chrbát.
Ako správne robiť seated cable row: postup krok za krokom
- Sadnite si, chodidlá zaprite o opierku a kolená mierne pokrčte.
- Uchopte rukoväť a sadnite si vzpriamene s vystretými rukami.
- S výdychom priťahujte rukoväť k bruchu, lakte idú tesne pri tele dozadu.
- Na konci stiahnite lopatky k sebe a hrudník vystrčte.
- S nádychom rukoväť pomaly vráťte do vystretých rúk.
Aké svaly zapája seated cable row
Hlavné svaly
- Široký chrbtový sval
- Rombické svaly
Pomocné svaly
- Zadný deltový sval
- Biceps
- Trapézový sval
Pracujú svaly medzi lopatkami, široký chrbtový sval, trapézy a zadné ramená, pomáha biceps.
Šírka a typ rukoväte mení zapojenie: úzka V rukoväť viac zapája široký chrbtový sval, široká tyč viac horný chrbát a zadné ramená.
Najčastejšie chyby pri cviku seated cable row
Kývanie trupom
Švih trupom pomáha zotrvačnosťou. Držte trup vzpriamený.
Zaguľatený chrbát pri návrate
Pri návrate sa nenechajte stiahnuť dopredu do zaguľateného chrbta.
Ramená pri ušiach
Ramená držte dole, nie zdvihnuté.
Kolená vystreté
Mierne pokrčené kolená odľahčia spodný chrbát.
Ťahanie k hrudníku vysoko
Ťahajte k bruchu, lakte idú dozadu.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku seated cable row
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní s pauzou 90 sekúnd.
Pri návrate nechajte ruky úplne vystrieť a lopatky sa mierne roztiahnuť, aby chrbát pracoval v plnom rozsahu.
Úzka vs. široká rukoväť
| Rukoväť | Lakte | Čo pracuje viac |
|---|---|---|
| Úzka V rukoväť | pri tele | široký chrbtový sval |
| Široká tyč | do strán | horný chrbát a zadné ramená |
Oba varianty sú správne. Striedajte ich alebo zvoľte podľa toho, čo chcete posilniť.
Varianty a alternatívy cviku seated cable row
Na stroji s oporou hrudníka robte príťahy na stroji, s voľnými váhami príťahy veľkej činky v predklone a príťah jednoručky v predklone. Doma kladku nahradia príťahy s odporovou gumou.
Jednoručný variant na kladke pomôže vyrovnať rozdiely medzi stranami.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých a je šetrný k spodnému chrbtu.
Je vhodný aj pre ženy a seniorov.
Časté otázky o cviku seated cable row
Akú rukoväť zvoliť?
Úzka V rukoväť je najčastejšia, široká rovná tyč viac zapojí hornú časť chrbta a zadné ramená.
Mám sa pri príťahu zakláňať?
Len minimálne. Väčší záklon presúva prácu z chrbta na švih.
Mám sa zakláňať?
Len mierne na konci pohybu.
Ako ťažko?
Na 8 až 12 kontrolovaných opakovaní.
Je to dobrý cvik na držanie tela?
Áno, posilní svaly, ktoré ťahajú ramená dozadu.