Príťahy s odporovou gumou sú domácou náhradou kladky. Gumu uchytenú pred sebou priťahujete k bruchu, podobne ako pri príťahoch spodnej kladky. Je to jednoduchý spôsob, ako trénovať chrbát doma, na cestách aj pri rozcvičke. Gumy sú lacné, ľahké a zmestia sa do batožiny, takže tento cvik zvládnete aj na dovolenke či v kancelárii. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na chrbát.
Ako správne robiť band row: postup krok za krokom
- Uchyťte gumu pred sebou, napríklad o kľučku zatvorených dverí, alebo si ju omotajte okolo chodidiel v sede.
- Uchopte konce gumy s vystretými rukami a vzpriamte sa.
- S výdychom priťahujte ruky k bruchu a stiahnite lopatky.
- S nádychom ich pomaly vráťte.
Aké svaly zapája band row
Hlavné svaly
- Široký chrbtový sval
- Rombické svaly
Pomocné svaly
- Biceps
- Zadný deltový sval
Pracujú svaly medzi lopatkami, široký chrbtový sval a zadné ramená, pomáha biceps.
Odpor gumy rastie s jej natiahnutím, takže najťažšia je koncová fáza pohybu pri bruchu, kde sa lopatky sťahujú. To je výborné na posilnenie svalov medzi lopatkami.
Najčastejšie chyby pri cviku band row
Nekontrolovaný návrat
Guma rada ťahá ruky späť. Vracajte ich pomaly.
Zaguľatený chrbát
Sedte alebo stojte vzpriamene.
Nepevné uchytenie
Uchytenie gumy musí byť pevné, aby nevyskočila.
Ramená pri ušiach
Držte ramená dole.
Guma ťahá ruky späť
Kontrolujte návrat.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku band row
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 12 až 20 opakovaní.
Keď je 20 opakovaní ľahkých, zvoľte silnejšiu gumu alebo sa postavte ďalej.
Príťahy s gumou v stoji vs. v sede
V sede s gumou okolo chodidiel je cvik stabilný a jednoduchý. V stoji s gumou uchytenou na dverách viac zapojíte stred tela.
Oba varianty sú vhodné pre domáci tréning.
Varianty a alternatívy cviku band row
Vo fitku rovnaký pohyb ponúkajú príťahy spodnej kladky v sede, s jednoručkou príťah jednoručky v predklone. S vlastnou váhou poslúžia austrálske zhyby.
Jednoručný variant s gumou pomôže vyrovnať rozdiely medzi stranami.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov, pre domáci tréning a rozcvičku pred tréningom chrbta.
Je vhodný aj pre seniorov a ako súčasť rozcvičky.
Časté otázky o cviku band row
Stačí guma na tréning chrbta?
Pre začiatočníkov a na udržanie áno. Pre väčší rast časom potrebujete väčší odpor.
Akú gumu zvoliť?
Strednú až silnejšiu. Ideálne je mať viac odporov a postupne prechádzať na silnejšie.
Kde uchytiť gumu?
O kľučku zatvorených dverí alebo okolo chodidiel v sede.
Akú gumu?
Strednú až silnejšiu.
Stačí guma na chrbát?
Pre začiatočníkov áno.