Reverse butterfly na stroji je rozpažovanie na butterfly stroji opačným smerom. V sede čelom k opierke roztvárate ruky dozadu. Vedená dráha uľahčuje izoláciu zadných ramien, preto je cvik vhodný pre začiatočníkov. Stroj je ideálny na naučenie sa pocitu zadných ramien, pretože vedie pohyb a obmedzuje švih. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadné ramená.
Ako správne robiť reverse pec deck: postup krok za krokom
- Nastavte ramená stroja dozadu a sadnite si čelom k opierke.
- Uchopte rukoväte s rukami vo výške ramien, lakte mierne pokrčte.
- S výdychom roztvárajte ruky dozadu do strán.
- S nádychom ich pomaly vráťte.
Aké svaly zapája reverse pec deck
Hlavné svaly
- Zadný deltový sval
Pomocné svaly
- Rombické svaly
- Trapézový sval
Pracuje zadná časť deltového svalu, pomáhajú svaly medzi lopatkami.
Najčastejšie chyby pri cviku reverse pec deck
Ťažké závažie
Zvoľte ľahšiu váhu.
Ohýbanie lakťov
Uhol v lakťoch je stály.
Ramená pri ušiach
Držte ramená dole.
Trup sa odlepuje od opierky
Hrudník zostáva na opierke.
Rýchly návrat
Vracajte pomaly.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku reverse pec deck
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 12 až 15 opakovaní.
Robte ho s vyšším počtom opakovaní.
Reverse butterfly vs. upažovanie v predklone
Stroj je stabilnejší a jednoduchší, jednoručky univerzálnejšie.
Pre začiatočníkov je stroj ideálny.
Úchop rukovätí
Neutrálny úchop s dlaňami k sebe je najčastejší. Nadhmat, s dlaňami dole, môže viac zapojiť zadné ramená a menej trapézy.
Ruky držte vo výške ramien a pohyb veďte lakťami, nie dlaňami.
Stroj ako jednoduchá voľba
Reverzný pec deck je pre začiatočníkov najjednoduchší spôsob, ako trénovať zadné ramená. Nemusíte riešiť predklon ani rovnováhu a pohyb je vedený.
Varianty a alternatívy cviku reverse pec deck
S jednoručkami robte upažovanie v predklone, na kladkách upažovanie v predklone na kladke. Prsia na rovnakom stroji trénuje butterfly na stroji.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Je vhodný aj pre seniorov.
Časté otázky o cviku reverse pec deck
Aký úchop zvoliť?
Neutrálny úchop je pohodlnejší, nadhmat viac zapojí zadné ramená.
Ako nastaviť stroj?
Rukoväte by mali byť vo výške ramien.
Ako nastaviť rukoväte?
Vo výške ramien, ruky vystreté pred telom. Rukoväte posuňte úplne dozadu, aby ste mali rozsah pohybu.
Koľko sérií robiť?
3 série po 12 až 15 opakovaní. Na konci série môžete pridať drop set.
Akú váhu zvoliť?
Ľahkú až strednú. Ak sa pri pohybe musíte zakláňať alebo ťahať trapézami, je záťaž príliš veľká.