Reverse wrist curls, po slovensky zápästné zdvihy nadhmatom, sú zrkadlovým variantom zápästných zdvihov, pri ktorom držíte záťaž dlaňami nadol. Posilňujú vystierače zápästia na vonkajšej strane predlaktia, ktoré sú oproti ohýbačom zvyčajne slabšie, a preto je dobré ich trénovať cielene. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predlaktie.
Ako správne robiť reverse wrist curls: postup krok za krokom
- Sadnite si na lavičku a predlaktia položte na stehná tak, aby zápästia prečnievali cez kolená.
- Uchopte ľahké jednoručky alebo EZ činku nadhmatom, teda dlaňami nadol, a nechajte zápästia klesnúť.
- S výdychom zdvihnite chrbty rúk čo najvyššie smerom k sebe. Predlaktia zostávajú na stehnách.
- S nádychom pomaly spúšťajte záťaž do spodnej polohy.
Aké svaly zapájajú reverse wrist curls
Hlavné svaly
- Svaly predlaktia
Hlavnú prácu robia vystierače zápästia, najmä extensor carpi radialis a extensor carpi ulnaris, ktoré dvíhajú chrbát ruky. Pomáha im brachioradialis. Tieto svaly stabilizujú zápästie pri každom úchope, a preto ich sila ovplyvňuje aj to, ako pevne držíte činku.
Najčastejšie chyby pri cviku reverse wrist curls
Príliš veľká váha
Vystierače zápästia sú malé svaly a zvládnu výrazne menej ako ohýbače. Začnite s veľmi ľahkou jednoručkou, pri ktorej zvládnete aspoň 15 opakovaní.
Pomáhanie lakťami
Ak sa pri zdvihu predlaktia dvíhajú zo stehien, pomáhate si celou rukou. Pohyb musí vychádzať iba zo zápästia.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku reverse wrist curls
Robte 2 až 3 série po 12 až 20 opakovaní s pauzou 45 až 60 sekúnd. Zaraďte ich na koniec tréningu spolu so zápästnými zdvihmi, aby ste posilnili obe strany predlaktia rovnomerne.
Vystierače zápästia a tenisový lakeť
Vystierače zápästia sa upínajú na vonkajšiu stranu lakťa, a práve preťaženie ich úponu stojí za bolesťou, ktorá sa ľudovo nazýva tenisový lakeť. Posilňovacie cviky na vystierače, najmä s dôrazom na pomalé spúšťanie, sú preto bežnou súčasťou rehabilitácie tohto problému.
Ak už bolesť vonkajšej strany lakťa máte, poraďte sa pred začatím s fyzioterapeutom, ktorý vám nastaví záťaž a postup. Preventívne však pomáha, ak vystierače trénujete pravidelne a ľahkou váhou ešte predtým, ako sa ťažkosti objavia.
Varianty a alternatívy cviku reverse wrist curls
Vnútornú stranu predlaktia doplníte cvikom zápästné zdvihy. Vystierače zápästia spolu s brachioradialisom zapája aj zdvih nadhmatom a na výdrž úchopu sa hodí vis na hrazde.
Pre koho sú reverse wrist curls vhodné
Zápästné zdvihy nadhmatom sú vhodné pre každého, kto chce vyvážene silné predlaktie, a osobitne pre ľudí, ktorí veľa pracujú s myšou a klávesnicou alebo hrajú raketové športy.