Hammer curls, po slovensky kladivové zdvihy, sú bicepsové zdvihy s jednoručkami, pri ktorých držíte rúčky neutrálnym úchopom, teda s palcami smerom nahor, akoby ste držali kladivo. Táto na prvý pohľad malá zmena presúva časť práce z bicepsu na brachialis a brachioradialis, dva svaly, ktoré dodávajú ruke hrúbku pri pohľade spredu aj zboku. Preto sú hammer curls jedným z najhľadanejších cvikov na ruky a nemali by chýbať v žiadnom tréningu bicepsu. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na biceps.
Ako správne robiť hammer curls: postup krok za krokom
- Postavte sa vzpriamene s jednoručkami v rukách, nohy na šírku bokov, kolená mierne pokrčené.
- Ruky nechajte voľne visieť pri tele a jednoručky držte neutrálnym úchopom, dlane smerujú k stehnám a palce dopredu.
- Lakte pritiahnite k bokom a spevnite brucho, aby sa trup počas pohybu nehojdal.
- S výdychom ohnite lakte a zdvihnite jednoručky k ramenám. Úchop sa počas celého pohybu nemení, palce smerujú stále nahor.
- V hornej polohe sa na okamih zastavte a s nádychom pomaly, približne dve až tri sekundy, spúšťajte jednoručky späť do úplného vystretia lakťov.
Aké svaly zapájajú hammer curls
Hlavné svaly
- Biceps
- Svaly predlaktia
Pri kladivových zdvihoch pracujú tri hlavné ohýbače lakťa. Biceps (dvojhlavý sval ramena) je aktívny, no pretože neutrálny úchop neumožňuje vytočiť dlaň nahor, nemôže naplno využiť svoju druhú funkciu, supináciu. Väčšiu časť práce preto preberá brachialis, sval uložený pod bicepsom, ktorý je najsilnejším ohýbačom lakťa bez ohľadu na polohu dlane.
Tretím svalom je brachioradialis, najvýraznejší sval hornej časti predlaktia, ktorý pracuje najviac práve pri neutrálnom úchope. Spolu s ostatnými svalmi predlaktia, ktoré držia jednoručku, tak hammer curls posilňujú celú ruku od ramena po zápästie a zlepšujú aj silu úchopu.
Najčastejšie chyby pri cviku hammer curls
Švihanie trupom
Najčastejšou chybou je pomáhanie si záklonom a švihom z bokov, keď je jednoručka príliš ťažká. Biceps a brachialis potom robia len časť práce. Stojte vzpriamene, spevnite brucho a ak sa trup hýbe, zvoľte ľahšiu váhu.
Lakte sa posúvajú dopredu
Keď sa v hornej fáze lakte vysúvajú pred telo, časť záťaže preberá predný deltový sval a napätie na ohýbačoch lakťa klesá. Lakte držte pri bokoch počas celého pohybu.
Nekontrolované spúšťanie
Mnohí cvičenci jednoručku zdvihnú a potom ju nechajú voľne padnúť. Pomalé spúšťanie je však pre rast svalu rovnako dôležité ako zdvih, preto ho ovládajte počas dvoch až troch sekúnd.
Neúplný rozsah pohybu
Ak lakte v spodnej polohe nevystriete, prichádzate o natiahnutú fázu pohybu, v ktorej svaly dostávajú silný podnet na rast. Každé opakovanie začnite z úplne vystretej ruky.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku hammer curls
Kladivové zdvihy sa najviac oplatí robiť v 3 až 4 sériách po 8 až 12 opakovaní s pauzou 60 až 90 sekúnd. Keďže umožňujú vyššiu váhu, hodia sa aj na budovanie sily v rozsahu 6 až 8 opakovaní, pre vytrvalosť predlaktia zasa 12 až 15 opakovaní.
Progresiu robte postupne. Keď zvládnete hornú hranicu rozsahu opakovaní vo všetkých sériách, prejdite na jednoručky ťažšie o 1 až 2 kilogramy a začnite opäť od spodnej hranice.
Hammer curls vs. klasický bicepsový zdvih
Klasický bicepsový zdvih s jednoručkami s dlaňou otočenou nahor zaťaží viac samotný biceps, pretože ten okrem ohýbania lakťa vytáča aj predlaktie. Hammer curls naopak viac zapoja brachialis a brachioradialis a umožnia použiť vyššiu váhu. Nejde teda o to, ktorý cvik je lepší, ale o to, že sa navzájom dopĺňajú.
Ak máte v tréningu priestor na dva cviky na biceps, ideálna kombinácia je jeden zdvih s dlaňou nahor, napríklad bicepsový zdvih na šikmej lavičke, a jeden kladivový zdvih.
Brachialis a hrúbka ruky
Brachialis leží pod bicepsom a pri pohľade spredu ho takmer nevidieť. Keď sa však dobre rozvinie, zdvíha biceps nahor a rozširuje rameno do strán, takže ruka pôsobí mohutnejšie aj bez výrazného vrcholu bicepsu. Práve preto sa kladivovým zdvihom hovorí cvik na hrúbku ruky a mnohí cvičenci ich zaraďujú do každého tréningu bicepsu.
Varianty a alternatívy cviku hammer curls
Pri variante cross body hammer curl zdvíhate jednoručku šikmo cez telo k opačnému ramenu, čo mnohým cvičencom umožní lepšie cítiť brachialis. Rope hammer curl na spodnej kladke s lanom zasa udržiava napätie v celom rozsahu pohybu.
Na samotný biceps sú vhodnými doplnkami bicepsový zdvih na Scottovej lavici, bicepsový zdvih s veľkou činkou a bicepsový zdvih na kladke. Ak chcete ešte viac posilniť predlaktie, pozrite si Cviky na predlaktie.
Pre koho sú hammer curls vhodné
Kladivové zdvihy sú vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých a zvládnete ich doma s jedným párom jednoručiek. Neutrálny úchop je navyše šetrný k zápästiam a lakťom, preto ich ocenia aj ľudia, ktorým pri klasických zdvihoch nepríjemne tlačí v lakti.
Časté otázky o cviku hammer curls
Sú hammer curls cvik na biceps alebo na predlaktie?
Oboje. Pracuje pri nich biceps, no výraznejšie ako pri klasickom zdvihu aj brachialis a brachioradialis na predlaktí. Preto sú výborným cvikom na celkovú hrúbku ruky.
Aké ťažké jednoručky mám použiť?
Zvoľte váhu, s ktorou zvládnete 8 až 12 kontrolovaných opakovaní bez švihu. Pre väčšinu začiatočníkov to býva 6 až 10 kilogramov na ruku, no dôležitejšia je čistá technika než konkrétne číslo.
Mám ich robiť striedavo alebo oboma rukami naraz?
Oba spôsoby sú správne. Striedavé zdvihy umožňujú lepšie sa sústrediť na každú ruku, súčasné zdvihy šetria čas. Dôležité je, aby sa trup pri žiadnej z verzií nehojdal.
Môžem robiť hammer curls doma?
Áno, stačí vám pár jednoručiek. Ak ich nemáte, poslúžia aj fľaše s vodou alebo odporová guma, hoci pri nich budete musieť robiť viac opakovaní.