Zottman curl, po slovensky Zottmanov zdvih, je variant bicepsového zdvihu s jednoručkami, pri ktorom v hornej polohe otočíte dlane nadol a jednoručky spúšťate nadhmatom. Zdvih podhmatom zaťaží biceps a pomalé spúšťanie nadhmatom zasa brachioradialis a vonkajšiu stranu predlaktia, takže v jednom cviku precvičíte obe partie. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predlaktie.
Ako správne robiť Zottman curl: postup krok za krokom
- Postavte sa vzpriamene s jednoručkami v rukách, dlane smerujú dopredu a lakte sú pri bokoch.
- S výdychom zdvihnite jednoručky podhmatom k ramenám ako pri bežnom bicepsovom zdvihu.
- V hornej polohe otočte predlaktia tak, aby dlane smerovali nadol.
- S nádychom spúšťajte jednoručky nadhmatom pomaly, približne tri sekundy, a v spodnej polohe otočte dlane späť dopredu.
Aké svaly zapája Zottman curl
Hlavné svaly
- Biceps
- Svaly predlaktia
Vo fáze zdvihu pracuje hlavne biceps s pomocou brachialisu. Vo fáze spúšťania nadhmatom preberá hlavnú prácu brachioradialis a vystierače zápästia, ktoré brzdia pohyb a držia zápästie rovno. Keďže sval zvládne pri spúšťaní vyššiu záťaž ako pri zdvihu, predlaktie tu pracuje s váhou, ktorú by pri bežnom reverse curl nezdvihlo.
Najčastejšie chyby pri cviku Zottman curl
Rýchle spúšťanie
Celý zmysel cviku je v pomalom spúšťaní nadhmatom. Ak jednoručky padnú nadol za sekundu, predlaktie takmer nepracuje.
Otáčanie počas pohybu
Dlane otáčajte až v hornej a spodnej polohe, nie počas zdvihu alebo spúšťania, inak prídete o záťaž na cieľové svaly.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku Zottman curl
Robte 3 série po 8 až 12 opakovaní s pauzou 60 až 90 sekúnd. Váhu voľte podľa spúšťania nadhmatom, ktoré je slabším článkom, nie podľa zdvihu.
Odkiaľ pochádza názov
Cvik je pomenovaný po Georgeovi Zottmanovi, americkom silákovi z konca 19. storočia, ktorý bol známy mimoriadne silnými rukami a úchopom. Hoci cvik vznikol pred viac ako sto rokmi, dnes zažíva návrat, pretože je efektívnym spôsobom, ako v obmedzenom čase precvičiť biceps aj predlaktie.
Varianty a alternatívy cviku Zottman curl
Ak chcete zaťažiť predlaktie nadhmatom v oboch fázach, siahnite po cviku reverse curl. Neutrálny úchop pre hrubšie rameno ponúkajú kladivové zdvihy a klasickú verziu s podhmatom nájdete pod názvom bicepsový zdvih s jednoručkami.
Pre koho je Zottman curl vhodný
Zottman curl je vhodný pre mierne pokročilých, ktorí už zvládajú bicepsový zdvih s jednoručkami a chcú šetriť čas tým, že biceps a predlaktie precvičia jedným cvikom.