Reverse curl, po slovensky zdvih nadhmatom, vyzerá na prvý pohľad ako bežný bicepsový zdvih, no činku držíte dlaňami nadol. Táto drobná zmena úchopu presúva veľkú časť práce z bicepsu na brachioradialis a vystierače zápästia, teda na svaly vonkajšej strany predlaktia, ktoré pri bežnom tréningu často zaostávajú. Počítajte s tým, že zvládnete výrazne menšiu váhu ako pri klasickom zdvihu. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predlaktie.
Ako správne robiť reverse curl: postup krok za krokom
- Postavte sa vzpriamene, nohy na šírku bokov, a uchopte EZ činku alebo veľkú činku nadhmatom na šírku ramien.
- Ruky nechajte vystreté pred telom, lakte pritiahnite k bokom a zápästia držte rovno v predĺžení predlaktia.
- S výdychom ohnite lakte a zdvihnite činku k ramenám. Zápästia sa pritom neohýbajú nadol.
- S nádychom pomaly spúšťajte činku do úplného vystretia lakťov.
Aké svaly zapája reverse curl
Hlavné svaly
- Svaly predlaktia
- Biceps
Pri úchope nadhmatom je biceps v mechanicky nevýhodnej polohe, a preto veľkú časť ohýbania lakťa preberá brachioradialis, najväčší sval vonkajšej strany predlaktia. Spolu s ním pracuje brachialis pod bicepsom, ktorý ohýba lakeť bez ohľadu na natočenie dlane.
Vystierače zápästia na vonkajšej strane predlaktia pracujú izometricky, pretože musia celý čas držať zápästie rovno proti záťaži. Reverse curl tak posilňuje rameno aj predlaktie zároveň.
Najčastejšie chyby pri cviku reverse curl
Ohýbanie zápästí nadol
Keď zápästia pri zdvihu padajú dopredu, vystierače prestávajú pracovať a zápästie je vo zraniteľnej polohe. Držte ich rovno a ak to nejde, znížte váhu.
Príliš ťažká činka
Kto začne s váhou z bicepsového zdvihu, skončí pri švihaní trupom. Začnite približne s polovicou až dvoma tretinami bežnej váhy.
Lakte vpredu
Vysúvanie lakťov pred telo zapája ramená. Držte lakte pri bokoch počas celého pohybu.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku reverse curl
Robte 3 série po 10 až 15 opakovaní s pauzou 60 až 90 sekúnd. Reverse curl sa hodí na koniec tréningu rúk alebo ako náhrada jedného bicepsového cviku, ak chcete posilniť aj predlaktie.
Reverse curl alebo kladivové zdvihy
Oba cviky posilňujú brachioradialis, no každý inak. Kladivové zdvihy s neutrálnym úchopom umožňujú použiť väčšiu záťaž a výraznejšie zapájajú aj biceps, zatiaľ čo úchop nadhmatom pri reverse curl obmedzuje biceps viac a navyše zaťažuje vystierače zápästia.
Ak chcete predovšetkým hrubšie rameno, zaraďte kladivové zdvihy. Ak vás zaujíma sila a vzhľad predlaktia vrátane jeho vonkajšej strany, reverse curl je lepšou voľbou, a ideálne je oba cviky striedať.
Varianty a alternatívy cviku reverse curl
Neutrálnym úchopom sa od reverse curl líšia kladivové zdvihy. Úchop nadhmatom v spúšťacej fáze využíva Zottmanov zdvih a izolovane vystierače zápästia posilníte cvikom zápästné zdvihy nadhmatom. Klasickú verziu s podhmatom nájdete pod názvom bicepsový zdvih s EZ činkou.
Pre koho je reverse curl vhodný
Reverse curl je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých, najmä pre tých, ktorí chcú silnejší úchop alebo majú predlaktie slabšie ako biceps. Pri bolestiach vonkajšej strany lakťa začnite s veľmi ľahkou záťažou.
Časté otázky o cviku reverse curl
Prečo zvládnem pri reverse curl oveľa menej ako pri bicepsovom zdvihu?
Pri úchope nadhmatom biceps nemôže pracovať naplno a väčšinu práce musí prevziať brachioradialis, ktorý je menší a slabší. Je bežné, že zvládnete približne o tretinu menej ako pri bicepsovom zdvihu.
Je lepšia EZ činka alebo rovná činka?
Rovná činka zaťaží vystierače zápästia o niečo viac, EZ činka je však šetrnejšia k zápästiam. Pre väčšinu ľudí je EZ činka pohodlnejšia a rozdiel v účinku je malý.
Môžem robiť reverse curl s jednoručkami?
Áno, s jednoručkami si môžete prirodzene nastaviť uhol zápästí a precvičiť každú ruku samostatne. Postup je rovnaký, len dlane smerujú počas celého pohybu nadol.