Brušáky na stroji sú skracovanie trupu v sede proti odporu stroja. Stroj vedie pohyb a umožňuje postupne zvyšovať záťaž, takže je vhodný pre začiatočníkov aj pre tých, ktorí chcú brucho posilňovať ako ostatné svaly. Stroj na brucho je dobrou voľbou pre začiatočníkov, ktorí sa učia cítiť brušné svaly, aj pre pokročilých, ktorí chcú brucho trénovať so záťažou. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na brucho.
Ako správne robiť ab crunch machine: postup krok za krokom
- Nastavte sedadlo a uchopte rukoväte alebo oprite hrudník o opierku.
- Spevnite brucho.
- S výdychom skracujte trup a približujte hrudník k bokom.
- S nádychom sa pomaly vráťte.
Aké svaly zapája ab crunch machine
Hlavné svaly
- Priamy brušný sval
Pomocné svaly
- Šikmé brušné svaly
Pracuje priamy brušný sval, pomáhajú šikmé brušné svaly.
Stroj vedie pohyb, takže priamy brušný sval pracuje izolovane. Pri niektorých strojoch sa dá pridať aj rotácia pre šikmé svaly.
Najčastejšie chyby pri cviku ab crunch machine
Ťahanie rukami
Ruky nepomáhajú.
Rýchly návrat
Vracajte sa pomaly.
Ťažké závažie
Zvoľte váhu, s ktorou cítite brucho.
Zlé nastavenie sedadla
Os stroja má byť v úrovni stredu trupu.
Švih
Pohyb je plynulý.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku ab crunch machine
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 10 až 15 opakovaní.
Pridávajte jeden stupeň závažia, keď zvládnete 15 opakovaní.
Stroj vs. kladka
Stroj je stabilnejší a jednoduchší, kladka dovoľuje väčší rozsah a viac kontroly.
Pre začiatočníkov je stroj ideálny štart.
Ako stroj nastaviť
Sedadlo nastavte tak, aby ste mali rukoväte alebo podložky vo výške hrudníka a nohy pevne zaháknuté. Pohyb vychádza z brucha, nie z rúk.
Na konci pohybu vydýchnite a na chvíľu zastavte.
Stroj vs. brušáky na zemi
Stroj umožní postupne zvyšovať záťaž a cvik sa ľahko učí. Brušáky na zemi zvládnete kdekoľvek, ale odpor je obmedzený vlastnou váhou.
Varianty a alternatívy cviku ab crunch machine
Na kladke robte brušáky na kladke v kľaku, bez stroja brušáky.
Statický cvik na brucho je plank.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých vo fitku.
Je vhodný aj pre seniorov.
Časté otázky o cviku ab crunch machine
Je stroj na brucho účinný?
Áno, ak cvičíte kontrolovane a postupne pridávate záťaž.
Koľko vážiť?
Takú záťaž, s ktorou zvládnete 10 až 15 pomalých opakovaní.
Ako ťažké závažie zvoliť?
Také, s ktorým zvládnete 10 až 15 opakovaní a cítite brucho, nie ruky ani nohy.
Koľko sérií robiť?
3 série po 10 až 15 opakovaní. Na konci série môžete pomaly spúšťať záťaž späť.
Je stroj na brucho vhodný pre ženy?
Áno, rovnako ako pre mužov. Stroj je bezpečný a jednoducho sa nastavuje.