Brušáky na kladke v kľaku sú skracovanie trupu s lanom na hornej kladke. Na rozdiel od klasických brušákov môžete postupne pridávať záťaž, takže brucho trénujete ako akýkoľvek iný sval. Je obľúbený u kulturistov, pretože umožňuje brucho trénovať v nižšom počte opakovaní so záťažou, podobne ako ostatné svaly. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na brucho.
Ako správne robiť cable crunch: postup krok za krokom
- Pripevnite lano na hornú kladku a kľaknite si čelom ku kladke.
- Lano držte pri hlave alebo pri spánkoch.
- S výdychom skracujte trup a približujte lakte ku kolenám.
- S nádychom sa pomaly vráťte, kým necítite natiahnutie brucha.
Aké svaly zapája cable crunch
Hlavné svaly
- Priamy brušný sval
Pomocné svaly
- Šikmé brušné svaly
Pracuje priamy brušný sval, pomáhajú šikmé brušné svaly.
Priamy brušný sval ohýba trup proti odporu kladky. Rotáciou na konci pohybu (lakeť k opačnému kolenu) zapojíte viac šikmé brušné svaly.
Najčastejšie chyby pri cviku cable crunch
Ťahanie rukami
Ruky len držia lano, pohyb robí brucho.
Pohyb v bokoch
Boky zostávajú na mieste.
Ťažké závažie
Zvoľte váhu, s ktorou cítite brucho.
Sedanie na päty
Boky zostávajú vysoko, pohyb robí len trup.
Príliš rýchly pohyb
Pomaly a kontrolovane.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku cable crunch
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 10 až 15 opakovaní.
Pridávajte váhu postupne, keď zvládnete hornú hranicu opakovaní.
Brušáky na kladke vs. na zemi
Na zemi je odpor daný vašou hmotnosťou a ťažko sa zvyšuje. Na kladke môžete záťaž postupne pridávať, čo je pre rast svalu dôležité.
Ak chcete výraznejšie brušné svaly, kladka je výborná voľba.
Prečo kladka
Pri brušákoch na zemi je odpor obmedzený vašou hmotnosťou. Na kladke záťaž postupne zvyšujete, rovnako ako pri iných svaloch.
Preto je zhyb na kladke jedným z najlepších cvikov na rast brušných svalov.
Varianty a alternatívy cviku cable crunch
Bez kladky robte klasické brušáky, na stroji brušáky na stroji.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých, ktorí chcú brucho posilňovať so záťažou.
Ľudia s bolesťou chrbta by mali začať s ľahkou váhou.
Časté otázky o cviku cable crunch
Prečo brušáky so záťažou?
Rovnako ako iné svaly, aj brucho rastie pri postupnom preťažovaní.
Mám ťahať hlavu k zemi?
Nie, približujte rebrá k panve. Hlava a ruky sú pevne pri sebe.
Ako ťažké závažie zvoliť?
Také, s ktorým zvládnete 10 až 15 kontrolovaných opakovaní. Ak sa pri pohybe hýbu boky, je záťaž príliš veľká.
Ruky pri hlave alebo pred ňou?
Pri hlave, pevne. Lano držte pri spánkoch alebo pod bradou a ruky sa počas pohybu nehýbu.
Koľko sérií robiť?
3 série po 10 až 15 opakovaní. Hodí sa ako hlavný cvik na brucho vo fitku.