Brušáky sú klasické skracovanie trupu v ľahu na chrbte, pri ktorom odlepíte lopatky od zeme. Na rozdiel od sed-ľahu nesedíte celkom, takže pracuje najmä priamy brušný sval a menej flexory bedrového kĺbu. Brušáky sú najznámejší cvik na brucho a stále patria k najúčinnejším na priamy brušný sval, ak ich robíte správne a s malým, kontrolovaným rozsahom. Netreba robiť stovky opakovaní, kvalita je dôležitejšia ako počet. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na brucho.
Ako správne robiť crunches: postup krok za krokom
- Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte a chodidlá položte na zem.
- Ruky dajte na hrudník alebo končeky prstov k spánkom.
- S výdychom odlepte hlavu a lopatky od zeme a priblížte rebrá k panve.
- Na vrchu na sekundu zastavte a s nádychom sa pomaly vráťte.
Aké svaly zapája crunches
Hlavné svaly
- Priamy brušný sval
Pracuje priamy brušný sval, najmä jeho horná časť, pomáhajú šikmé brušné svaly.
Priamy brušný sval pri brušákoch ohýba hornú časť chrbtice. Keďže sa nedvíhate až do sedu, flexory bedrového kĺbu pracujú len málo, čo je rozdiel oproti sed-ľahu.
Najčastejšie chyby pri cviku crunches
Ťahanie za hlavu
Ruky za hlavou neťahajú krk. Prsty sú len pri spánkoch.
Švih
Pohyb je pomalý a kontrolovaný.
Celý sed
Pri brušákoch sa odlepia len lopatky, nie celý chrbát.
Brada na hrudi
Medzi bradou a hrudníkom nechajte priestor ako pre päsť.
Nohy sa dvíhajú
Chodidlá zostávajú na zemi.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku crunches
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 15 až 20 opakovaní. Keď je to ľahké, držte na hrudníku kotúč.
Keď zvládnete 20 opakovaní ľahko, nepridávajte desiatky ďalších. Radšej držte na hrudníku kotúč alebo prejdite na brušáky na kladke.
Brušáky vs. sed-ľah
Pri brušákoch odlepíte od zeme len lopatky a pracuje hlavne priamy brušný sval. Pri sed-ľahu prejdete až do sedu a výrazne sa zapoja aj flexory bedrového kĺbu.
Ak vás pri sed-ľahu bolí driek, brušáky sú šetrnejšia voľba.
Brušáky vs. sed-ľahy
Pri brušákoch sa zdvíhajú len lopatky a pracuje hlavne priamy brušný sval. Pri sed-ľahoch sa zdvíha celý trup a výrazne pracujú aj flexory bedrového kĺbu.
Brušáky sú preto šetrnejšie k spodnému chrbtu a vhodnejšie pre začiatočníkov.
Varianty a alternatívy cviku crunches
S nastaviteľnou záťažou robte brušáky na kladke v kľaku alebo brušáky na stroji. Variant na spodné brucho sú spätné brušáky, na bočné bicykel.
Statický cvik na celé brucho je plank, na stabilitu dead bug.
Pre koho je tento cvik vhodný
Brušáky sú vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých. Pri bolesti krku si podopierajte hlavu.
Ľudia s problémami s krčnou chrbticou by mali hlavu podopierať rukami alebo zvoliť plank.
Časté otázky o cviku crunches
Koľko brušákov denne?
Denné brušáky nie sú potrebné. Dva až štyrikrát týždenne niekoľko sérií do únavy úplne stačí.
Sú brušáky zlé pre chrbát?
Pre zdravého človeka nie. Pri bolesti skúste plank alebo dead bug.
Koľko brušákov denne treba na šesťbalíček?
Šesťbalíček závisí najmä od množstva tuku. Brušáky sval posilnia, no viditeľnosť ovplyvní strava.
Ruky za hlavou alebo na hrudi?
Na hrudi je jednoduchšie, za hlavou (len prsty pri spánkoch) o niečo ťažšie.
Mám mať nohy zakliesnené?
Nie, pri brušákoch to nie je potrebné.