Ruské twisty sú rotácia trupu v sede so zdvihnutými nohami. Posilňujú šikmé brušné svaly a dajú sa sťažiť jednoručkou alebo kotúčom. Patria k najobľúbenejším cvikom na bočné brucho. Ruské twisty sú populárne v domácich tréningoch a kruhových tréningoch. Pri správnej technike a postupnom sťažovaní výborne zapoja šikmé brušné svaly. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na bočné brucho.
Ako správne robiť russian twist: postup krok za krokom
- Sadnite si, kolená pokrčte a trup zakloňte, kým necítite napätie v bruchu.
- Nohy môžete zdvihnúť nad zem.
- Striedavo otáčajte trup doprava a doľava a rukami sa dotýkajte zeme vedľa bokov.
- Dýchajte plynulo.
Aké svaly zapája russian twist
Hlavné svaly
- Šikmé brušné svaly
Pomocné svaly
- Priamy brušný sval
- Flexory bedrového kĺbu
Pracujú šikmé brušné svaly, pomáha priamy brušný sval a flexory bedrového kĺbu.
Najčastejšie chyby pri cviku russian twist
Zaguľatený chrbát
Chrbát je rovný.
Pohyb len rukami
Otáča sa hrudník.
Príliš rýchle tempo
Kontrolované tempo.
Ťažká záťaž hneď
Najprv technika bez záťaže.
Švih
Pohyb kontrolujte.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku russian twist
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 20 až 30 dotykov spolu.
Pridávajte záťaž postupne.
Ruské twisty a chrbát
Rotácia v sede so zaguľateným chrbtom môže zaťažovať driekovú chrbticu. Preto je dôležitý rovný chrbát a kontrolované tempo.
Ak vás pri cviku bolí chrbát, nahraďte ho Pallof pressom.
Ako robiť rotáciu správne
Otáčajte celý trup, nie len ruky. Ramená idú spolu s rukami a pohľad sleduje záťaž.
Chrbát je rovný a mierne zaklonený. Ak sa hrbíte, cvik zaťaží spodný chrbát.
Varianty a alternatívy cviku russian twist
Na kladke robte drevorubač na kladke, bez náradia bicykel a bočný plank.
Antirotačný variant je Pallof press.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov. Pri bolesti chrbta skúste Pallof press.
Časté otázky o cviku russian twist
S nohami hore alebo dole?
So zdvihnutými nohami je cvik ťažší.
Akú záťaž použiť?
Začnite bez záťaže, potom ľahká jednoručka 2 až 5 kg.
S akou záťažou ruské twisty robiť?
Začnite bez záťaže, potom pridajte 2 až 5 kg. Kvalita rotácie je dôležitejšia ako váha.
Koľko opakovaní robiť?
20 až 30 spolu (na obe strany) v 3 sériách.
Mám mať nohy hore alebo na zemi?
Na zemi je cvik ľahší a bezpečnejší pre chrbát. Nohy hore sťažia stabilitu.