Sed-ľah je posadenie sa z ľahu s pokrčenými nohami, ktoré mnohí poznajú zo školských testov. Na rozdiel od brušákov prejdete až do sedu, takže okrem brucha výrazne pracujú aj flexory bedrového kĺbu. Sed-ľah je súčasťou mnohých testov kondície vrátane armádnych a školských. Ako cvik na brucho je účinný, no pre ľudí s citlivým drieku sú vhodnejšie brušáky alebo plank. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na brucho.
Ako správne robiť sit-ups: postup krok za krokom
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Ruky prekrížte na hrudníku.
- S výdychom sa postupne „zrolujte“ do sedu, stavec po stavci.
- S nádychom sa pomaly vráťte do ľahu.
Aké svaly zapája sit-ups
Hlavné svaly
- Priamy brušný sval
- Flexory bedrového kĺbu
Pracuje priamy brušný sval a flexory bedrového kĺbu, pomáhajú šikmé brušné svaly.
V prvej časti pohybu, pri odlepení lopatiek, pracuje hlavne priamy brušný sval. V druhej časti, keď sa dvíhate do sedu, preberajú prácu flexory bedrového kĺbu, ktoré ťahajú trup k stehnám.
Najčastejšie chyby pri cviku sit-ups
Švih rukami
Ruky zostávajú na hrudníku.
Rovný chrbát
Pohyb je postupné rolovanie, nie zdvih rovného trupu.
Rýchly pád späť
Spúšťajte sa pomaly.
Ťahanie za hlavu
Ruky prekrížte na hrudi alebo dajte len prsty k spánkom.
Rovné nohy
S pokrčenými kolenami je cvik šetrnejší k drieku.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku sit-ups
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 10 až 20 opakovaní.
Keď je sed-ľah ľahký, sťažte ho kotúčom na hrudi alebo prejdite na sed-ľah na šikmej lavici.
Sed-ľah a bolesť chrbta
Pri sed-ľahu silné flexory bedrového kĺbu ťahajú za driekovú chrbticu. U ľudí s citlivým chrbtom to môže spôsobiť nepohodlie.
Ak vás pri cviku bolí driek, nahraďte ho brušákmi, dead bugom alebo plankom.
Ako sed-ľah robiť šetrne k chrbtu
Pohyb začnite stočením hlavy a lopatiek, až potom zdvíhajte trup. Neťahajte sa rukami za hlavu a nespúšťajte sa voľne na zem.
Ak vás bolí spodný chrbát, nahraďte sed-ľahy brušákmi alebo dead bugom.
Varianty a alternatívy cviku sit-ups
Šetrnejší variant sú brušáky, náročnejší V-sed. Na spodné brucho poslúžia spätné brušáky.
Statický variant je plank, na spodné brucho zdvihy nôh v ľahu.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov so zdravým chrbtom. Pri bolesti kríží zvoľte brušáky alebo dead bug.
Cvik je vhodný pre ľudí, ktorí sa pripravujú na fyzické testy.
Časté otázky o cviku sit-ups
Sed-ľah alebo brušáky?
Brušáky izolujú brucho, sed-ľah zapája aj flexory bedrového kĺbu. Na brucho stačia brušáky.
Mám mať nohy zakliesnené?
Nie je to nutné. Zakliesnené nohy zapoja viac flexory bedrového kĺbu.
Koľko sed-ľahov je dobrý výkon?
Záleží od veku a pohlavia, testy zvyčajne počítajú opakovania za minútu.
Mám mať nohy zakliesnené?
Nie je to nutné, no zakliesnené nohy cvik uľahčia.
Sú sed-ľahy lepšie ako brušáky?
Nie lepšie, zapájajú viac flexory bedrového kĺbu.