Horolezec je dynamický cvik, pri ktorom v polohe kliku rýchlo striedavo priťahujete kolená k hrudníku. Spája posilňovanie brucha s kardiom, zrýchli tep a hodí sa do intervalových tréningov aj na rozcvičku. Horolezec je obľúbeným cvikom v kruhových a intervalových tréningoch, pretože spája posilnenie stredu tela so zvýšením tepu. Nepotrebujete naň žiadne náčinie ani veľa priestoru. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na brucho.
Ako správne robiť mountain climbers: postup krok za krokom
- Zaujmite polohu kliku s rukami pod ramenami.
- Spevnite brucho, telo je rovné.
- Pritiahnite pravé koleno k hrudníku a vráťte nohu späť.
- Hneď pritiahnite ľavé koleno a striedajte nohy v plynulom tempe.
Aké svaly zapája mountain climbers
Hlavné svaly
- Priamy brušný sval
- Flexory bedrového kĺbu
Pomocné svaly
- Predný deltový sval
- Štvorhlavý sval stehna
Pracuje priamy brušný sval a flexory bedrového kĺbu, pomáhajú ramená, štvorhlavý sval stehna a srdcovo-cievny systém.
Brucho a flexory bedrového kĺbu priťahujú kolená k hrudníku, zatiaľ čo ramená a stred tela držia polohu kliku. Rýchle tempo navyše zapája srdcovo-cievny systém.
Najčastejšie chyby pri cviku mountain climbers
Zadok hore
Boky sú v rovine s telom.
Ruky pred ramenami
Ruky sú priamo pod ramenami.
Príliš rýchle a nepresné tempo
Radšej pomalšie a technicky správne.
Krátky pohyb nôh
Koleno priťahujte až k hrudníku.
Zadržiavanie dychu
Dýchajte plynulo v rytme pohybu.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku mountain climbers
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila a výbušnosť | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Kondícia | 3–4 | 10–20 | 60 s |
Robte 3 série po 20 až 40 sekúnd s pauzou 30 sekúnd, napríklad v okruhu.
V intervalovom tréningu ho robte 20 až 40 sekúnd s rovnakou alebo kratšou pauzou.
Pomalý vs. rýchly horolezec
Rýchly horolezec je kardio cvik, ktorý zvýši tep. Pomalý horolezec s kontrolovaným priťahovaním kolena viac zaťaží brušné svaly.
Oba varianty majú zmysel, vyberte podľa cieľa tréningu.
Rýchle vs. pomalé tempo
Pri rýchlom tempe sa sústreďte na plynulé striedanie nôh a stabilné boky. Pri pomalom tempe pritiahnite koleno až k hrudníku a na chvíľu zastavte.
Pomalý horolezec je výborným cvikom na brucho, rýchly na kondíciu.
Varianty a alternatívy cviku mountain climbers
Statický variant je plank, pomalší variant na brucho plank s dotykom ramena. Celé telo zaťaží aj kettlebell swing.
Na brucho s menšou záťažou kĺbov poslúžia spätné brušáky.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých, doma aj vo fitku.
Ľudia s bolesťou zápästí si môžu ruky oprieť o lavičku.
Časté otázky o cviku mountain climbers
Spáli horolezec veľa kalórií?
Zrýchli tep a výdaj energie počas cvičenia, no na chudnutie je rozhodujúci celkový príjem a výdaj.
Ako ho zľahčiť?
Robte ho pomaly alebo s rukami opretými o lavičku.
Je horolezec kardio alebo posilňovanie?
Oboje. Pri rýchlom tempe zvýši tep a funguje ako kardio, pri pomalom tempe so sústredením na brucho je to cvik na stred tela.
Ako dlho horolezca robiť?
20 až 40 sekúnd v sérii s rovnako dlhou alebo kratšou pauzou. Hodí sa do intervalových tréningov.
Spáli horolezec tuk z brucha?
Cielene nie, tuk sa z jedného miesta spaľovať nedá. Horolezec však zvýši celkový výdaj energie, čo spolu so stravou pomáha chudnúť.