Zhyby s asistenciou na stroji sú zhyby, pri ktorých vás protizávažie stroja nadľahčuje. Presne nastavíte, akú časť telesnej hmotnosti dvíhate, a postupne asistenciu znižujete. Je to bezpečný spôsob, ako sa naučiť zhyb. Stroj je bežný v mnohých fitkách a umožňuje presne sledovať pokrok číslom na stupnici. Hodí sa aj pre ľudí s vyššou hmotnosťou. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na široký chrbát.
Ako správne robiť assisted pull-up machine: postup krok za krokom
- Nastavte protizávažie: čím väčšie, tým väčšia pomoc.
- Kľaknite si na podložku a chyťte rukoväte nadhmatom.
- Stiahnite lopatky nadol a s výdychom sa priťahujte k rukovätiam.
- S nádychom sa pomaly spustite.
Aké svaly zapája assisted pull-up machine
Hlavné svaly
- Široký chrbtový sval
Pomocné svaly
- Biceps
- Rombické svaly
Pracuje široký chrbtový sval, biceps, svaly medzi lopatkami a predlaktia.
Pohyb je rovnaký ako pri zhyboch, takže pracujú rovnaké svaly. Rozdiel je len v tom, že protiváha zníži hmotnosť, ktorú dvíhate.
Najčastejšie chyby pri cviku assisted pull-up machine
Príliš veľká asistencia
Ak zvládnete veľa opakovaní ľahko, znížte protizávažie.
Rýchly pohyb
Pohyb robte plynulo, aj spúšťanie.
Ramená pri ušiach
Pred ťahom stiahnite lopatky dole.
Zlé postavenie na podložke
Kľačte stabilne, aby podložka nekĺzala.
Švih
Pohyb je plynulý.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku assisted pull-up machine
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní.
Zaznamenávajte si úroveň asistencie a postupne ju znižujte.
Asistovaný zhyb vs. lat pulldown
Asistovaný zhyb je bližšie k skutočnému zhybu, pretože sa hýbe telo. Lat pulldown je jednoduchší a stabilnejší.
Ako príprava na zhyby sú oba cviky užitočné.
Ako postupne znižovať asistenciu
Každý týždeň alebo dva znížte protiváhu o jeden stupeň. Keď zvládnete 8 opakovaní s asistenciou približne 10 až 20 kg, skúste negatívne zhyby, teda pomalé spúšťanie z hrazdy.
Kombinácia stroja a negatívnych zhybov je najrýchlejšou cestou k prvému samostatnému zhybu.
Varianty a alternatívy cviku assisted pull-up machine
Bez stroja pomôžu zhyby s gumou, rovnaký pohyb v sede ponúka sťahovanie kladky k hrudi. Cieľom sú klasické zhyby.
Podobnú pomoc doma ponúkajú zhyby s gumou.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov a pre ľudí s vyššou hmotnosťou, ktorí chcú bezpečne trénovať pohyb zhybu.
Časté otázky o cviku assisted pull-up machine
Je asistovaný zhyb lepší ako lat pulldown?
Je bližšie k skutočnému zhybu, pretože telo visí a pohybuje sa. Oba cviky sú dobré.
Prečo väčšie závažie znamená ľahší cvik?
Na tomto stroji závažie funguje ako protiváha, ktorá vás nadľahčuje.
Ako nastaviť stroj?
Zvoľte protiváhu, s ktorou zvládnete 8 až 12 opakovaní.
Väčšia váha znamená ľahší cvik?
Áno, protiváha vás nadľahčuje.
Môžem robiť aj podhmat?
Áno, ak to stroj umožňuje.