Zhyby podhmatom sú variant zhybov, pri ktorom hrazdu držíte dlaňami k sebe. Biceps tak pomáha viac, preto ich väčšina ľudí zvládne o niečo ľahšie ako zhyby nadhmatom. Výborne posilnia chrbát aj biceps naraz. Pre mnohých sú prvým zhybom, ktorý zvládnu, a zároveň jedným z najúčinnejších cvikov na biceps, pretože ťahá veľkú časť telesnej hmotnosti. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na široký chrbát.
Ako správne robiť chin-ups: postup krok za krokom
- Chyťte hrazdu podhmatom na šírku ramien a zaveste sa.
- Stiahnite lopatky nadol a spevnite stred tela.
- S výdychom sa priťahujte, kým brada nie je nad hrazdou.
- S nádychom sa pomaly spustite do vystretých rúk.
Aké svaly zapája chin-ups
Hlavné svaly
- Široký chrbtový sval
- Biceps
Pomocné svaly
- Rombické svaly
- Svaly predlaktia
Pracuje široký chrbtový sval a výraznejšie ako pri zhyboch nadhmatom aj biceps. Pomáhajú svaly medzi lopatkami a predlaktia.
Úchop podhmatom stavia biceps do najsilnejšej polohy, a preto pomáha viac ako pri nadhmate. Široký chrbtový sval však stále robí hlavnú prácu.
Najčastejšie chyby pri cviku chin-ups
Švih
Hojdanie znižuje prácu chrbta. Ťahajte kontrolovane.
Neúplný rozsah
Každé opakovanie začnite z vystretých rúk.
Ramená pri ušiach
Pred ťahom stiahnite ramená nadol.
Príliš úzky úchop
Dlane príliš blízko seba zaťažujú zápästia. Stačí šírka ramien.
Rýchle spúšťanie
Spúšťajte sa kontrolovane.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku chin-ups
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 až 4 série po 5 až 10 opakovaní s pauzou 2 minúty.
Rovnako ako pri zhyboch pridajte záťaž na opasku, keď zvládnete viac ako 10 opakovaní.
Zhyby podhmatom vs. nadhmatom
Podhmat viac zapojí biceps a väčšina ľudí ho zvládne o niečo ľahšie. Nadhmat viac zaťaží horný chrbát a je náročnejší.
Ideálne je striedať oba úchopy v rôznych tréningoch.
Varianty a alternatívy cviku chin-ups
Variant nadhmatom sú klasické zhyby, ľahšie varianty zhyby s gumou a sťahovanie kladky k hrudi. Na biceps ich dopĺňa bicepsový zdvih s jednoručkami.
Na biceps v posilňovni podobný účinok má bicepsový zdvih s veľkou činkou, na chrbát sťahovanie kladky úzkym úchopom.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých, často býva prvým zhybom, ktorý začiatočník zvládne.
Ľudia s citlivými lakťami by mali skúsiť aj neutrálny úchop.
Časté otázky o cviku chin-ups
Sú zhyby podhmatom ľahšie?
Pre väčšinu ľudí áno, pretože biceps pomáha viac ako pri nadhmate.
Posilnia zhyby podhmatom biceps?
Áno, patria k najnáročnejším cvikom pre biceps, pretože ťahá veľkú časť telesnej hmotnosti.
Posilnia zhyby podhmatom biceps?
Áno, patria k najnáročnejším cvikom pre biceps.
Ktoré zhyby sú najľahšie?
Pre väčšinu ľudí podhmatom alebo s neutrálnym úchopom.
Ako často?
Dva až trikrát týždenne.